Spotkałem się z opinią, iż straszę marchewką. Czy aby na pewno ją tak demonizuję? Marchewka nie wywoła insulinooporności – to musimy sobie ustalić na początku. Można ją jeść w każdej postaci.
Przy insulinooporności marchewka może być dodatkiem do każdego posiłku. Ale ….. (i tu objawię jej pseudo-demoniczną postać):
Nigdy nie unikałem marchewki w jadłospisach – jednak uważam, że przy niektórych chorobach dietozależnych świadomość istnienia wskaźnika Indeksu Glikemicznego / Ładunku Glikemicznego jest przydatna. Dlaczego i komu przyda się ta wiedza ? wytłumaczę na końcu wpisu. Tym czasem kilka faktów:
Z uwagi na niski indeks glikemiczny i dość niewielką zawartość węglowodanów w tym warzywie, ilość która nie jest zalecana to ponad 1 kilogram w jednym posiłku. Już bardziej to jest demoniczną informacją, bo kto zje na raz ponad kilogram surowej marchewki ??? !!!
Podsumowując ten fakt: produkty o niskim IG mogą mieć istotny wpływ na glikemię, jeśli tylko zjemy ich dość dużo – proste prawda?
Ale żeby nie było tak łatwo to rozdrabniając marchewkę (krojenie w kostkę, ścieranie, również gotowanie) wyręczamy częściowo układ trawienia – przygotowujemy produkt do natychmiastowego przyswojenia – tak najprościej. Im więcej czynności musi wykonać układ pokarmowy w procesach trawienia, tym indeks glikemiczny będzie wyższy dla danego produktu. Wskaźnik glikemiczny, to klasyfikacja produktów żywnościowych, która powstała na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi, w 2-3 godziny po posiłku – glikemia poposiłkowa. Dotyczy to tylko węglowodanów, a marchew je zawiera.
Czyli im dłużej trawimy ten sam produkt tym niższy indeks – łopatologicznie. Rozdrabnianiem skracamy czas przyswojenia węglowodanów i ich zamiany na glukozę i przedostanie się jej do krwi.
W związku z tym, że wzrósł IG wzrośnie również ładunek glikemiczny w porcji. Jednak nadal nie ma to wielkiego znaczenia ponieważ:
Są to objętościowo tak duże porcje, że niemożliwe jest dotrzeć do granicy wysokiego ładunku glikemicznego, aby miał on znaczący wpływ na glikemię (chyba, że ktoś zrobi to na siłę).
Zdarza się, że marchewka w nadmiarze np. gotowana krojona wywoła silną reakcję glikemiczną. Należy wtedy przede wszystkim przyjrzeć się całemu posiłkowi, ponieważ przy insulinooporności produkty spożywcze zawierające węglowodany – w tym marchewka – zaleca się podawać w towarzystwie białek i tłuszczy.
Ponieważ w potrawie dochodzą inne produkty, wpłynie to na ilość marchewki w posiłku. Ilość ta będzie różna również z uwagi na sposób przygotowania (surowa/krojona/gotowana/tarta/sok itd.).
Jednak demonizując tą nieszczęsną marchewkę miałem na myśli ilość możliwej do spożycia w danej potrawie w zależności od sposobu obróbki termiczno-mechanicznej – bez wstępnego spojrzenia na posiłek jako zestaw kilku składników i bilansowanie.
Wiedza ta, jak napisałem na początku przyda się osobom z problemami z glikemią, osobom z insulinoopornością. Informacje o indeksie glikemicznym oraz ładunku glikemicznym, jak również o gotowaniu i rozdrabnianiu produktów (warzyw, a nastepnie owoców) zawierających węglowodany będą miały przełożenie w ilości możliwej do spożycia w danym posiłku.
Warzywa wraz z przykładową zawartością węglowodanów:
| Warzywa | Węglowodany ogółem [g] w 100 g produktu | Błonnik [g] |
| Burak | 9,5 | 2,2 |
| Cebula | 6,9 | 1,7 |
| Dynia | 7,7 | 2,8 |
| Kalafior | 5,0 | 2,4 |
| Kalarepa | 6,5 | 2,2 |
| Kapusta biała | 7,4 | 2,5 |
| Marchew | 8,7 | 3,6 |
| Ogórek | 2,9 | 0,5 |
| Papryka czerwona | 6,6 | 2,0 |
| Pietruszka (korzeń) | 10,5 | 4,9 |
| Pomidor | 3,6 | 1,2 |
| Por | 5,7 | 2,7 |
| Sałata | 2,9 | 1,4 |
| Ziemniaki | 18,3 | 1,5 |
„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę.” – Paracelsus
Źródła:
https://ncez.pl/ – tebele IG
http://glycemicindex.com/
Dietetyk Lubartów Jarosław Juć 