Ostatnio zgłasza się do mnie coraz więcej osób z prośbą o pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego. Oczywiście chętnie pomogę w ramach moich skromnych możliwości. Wiele z tych osób borykają się z jakąś przypadłością (dieto-zależną), a nie zawsze z nadwagą czy otyłością (np. z insulinooporność u osoby szczupłej).
Wszystkie kalkulatory i wspomniane wzory umieszczam jako link pod poniższym tekstem.
Wierzę, że takie podstawy komuś się przydadzą, niezależnie od tego czy jest szczupły czy ma nadbagaż kilogramów – może ktoś nie rozumie tych liczb:
Jak to zrobić w domu? Nie każdy jest od razu specjalistą od rodzajów diet, nie każdy ma zrobione badania, które pomogą ustalić ogólną ocenę stanu zdrowia i ocenę funkcjonowania tarczycy, wątroby, nerek, nadnerczy, niedobory itp.
Zaczynamy:
Najprościej ujmując, zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii jaka jest potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania w ciągu doby. Wartość ta jest inna dla każdego człowieka, zależy między innymi od płci, wieku oraz naszego trybu życia.
Od czego zacząć?
Jeżeli nie jesteśmy dziećmi , osobami powyżej 65 roku życia i sportowcami oraz kobietami w ciąży, to możemy skorzystać ze wskaźnika BMI:
mniej niż 16 – wygłodzenie
16 – 16.99 – wychudzenie
17 – 18.49 – niedowaga
18.5 – 24.99 – wartość prawidłowa
25 – 29.99 – nadwaga
30 – 34.99 – I stopień otyłości
35 – 39.99 – II stopień otyłościpowyżej
40 – otyłość skrajna
Następnie obliczamy PPM. Jest to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało do podstawowych czynności, zakładając że znajduje się w optymalnych warunkach do funkcjonowania (bez obciążenia fizycznego, psychicznego oraz żadnych innych negatywnych bodźców zewnętrznych).
Jeżeli zgłasza się do mnie osoba szczupła, to obliczamy następująco: BMI < 26,5 (lekka nadwaga) to PPM możemy liczyć za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta (osoby szczupłe)BMI > 26,5 (nadwaga lub otyłość) PPM liczymy za pomocą wzoru Mifflina.
Obliczamy również CPM – całkowitą przemianę energii żeby znać granice bezpiecznego deficytu.
Jeżeli komuś będzie się chciało to dobrze jest wyliczyć LBM – beztłuszczowa masa ciała – oznacza masę ciała (tkanek aktywnych i kośćca) z wyłączeniem tkanki tłuszczowej. Określa się w ten sposób poziom odżywienia organizmu.
Wzór jest w kalkulatorach do których link podałem na dole wpisu.
Poniższe dwa kroki nie są niezbędne , kiedy ktoś nie radzi sobie z tymi wyliczeniami. Często z pomocą przychodzą różne aplikacje na telefon , które część rzeczy policzą za nas.
To nam się przyda do ustalenia proporcji makroskładników w planie żywienia. Ale możemy policzyć też dzięki temu policzyć PPM za pomocą wzoru Katch – McArdle , który uwzględni beztłuszczową masę ciała. To równanie jest przeznaczone dla osób nieprzeciętnie aktywnych, znających masę tkanki beztłuszczowej w organizmie, zmierzonej np. metodą bioimpedancji elektrycznej (np. odpowiednia waga analityczna). Otrzymane PPM wyrażone jest w kilokaloriach.
Dalszym krokiem jest określenie współczynnika aktywności fizycznej. Musimy obiektywnie spojrzeć na nasz codzienny tryb życia. Aby wynik był rzetelny, w żadnym wypadku nie wolno nam zawyżać współczynnika aktywności, a do ustalenia aktywności nie ujmujemy do końca tego co robimy w domu i w pracy. Co to oznacza: matka trójki dzieci pracująca w Biedronce która przychodzi do domu i ze zmęczenia już nic nie robi więcej (zrozumiałe) można przyjąć współczynnik 1,4 lub 1,5. Jeżeli dodatkowo robi 3 treningi w tygodniu po 1 godzinie szybki spacer to 1,5 lub 1,5 lub 1,6. Jeżeli mimo swoich obowiązków i pracy jest na siłowni 5 razy w tygodniu i robi 1,5 godzinny trening to śmiało można oznaczyć 1,75 lub wyżej.
Co nam to daje?
Mianowicie będzie nam to potrzebne do policzenia makroskładników w naszym jadłospisie.
Znając swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne jesteśmy w stanie odpowiednio układać dietę. W zależności czy zmiana diety ma na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej, nabranie ciała, albo może po prostu utrzymanie stabilnej wagi – możemy modyfikować dzienną liczbę przyjmowanych kalorii.
Jeśli mamy w planach zrzucić zbędne kilogramy musimy skupić się na zredukowaniu liczby przyjmowanych kalorii. Proponuję przyjrzeć się naszemu dotychczasowemu jadłospisowi, w miarę możliwości obliczyć ile kalorii przyjmowaliśmy dziennie do tej pory, po jakiego rodzaju jedzenie sięgaliśmy najczęściej. Kalorie to paliwo dla naszego organizmu. Jeśli dostajemy ich za dużo, skutkuje to magazynowaniem w postaci tkanki tłuszczowej. W celu utrzymania wagi musimy to paliwo na bieżąco zużywać i nie pozwolić na odkładanie się nadwyżki. Natomiast aby pozbyć się zbędnych zapasów, trzeba przez jakiś czas spożywać mniej kalorii niż wskazuje nasze dzienne zapotrzebowanie CPM.
Przy insulinooporności 130 gram węglowodanów w diecie to takie bezpieczne minimum. Optymalna wartość procentowa to 40%-45% zawierająca się w przedziale 130-200 gram na dobę.Aby wyliczyć białko można skorzystać z obliczonej wartość LBM (beztłuszczowa masa ciała) możemy policzyć białko w diecie przyjmując, że minimum to 0.8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała x współczynnik aktywności o którym pisałem wyżej:
1,2 – bezruch, brak aktywności
1,3 – niska aktywność
1,5 – umiarkowana aktywność
1,75 – aktywny tryb życia
2,0 – bardzo aktywny tryb życia
Jeżeli ktoś nie policzył LBM to należy przyjąć za maksymalną wartość 25% zapotrzebowania energetycznego, przy czym minimum to 0,8 – 1 gram białka na 1 kilogram aktualnej masy ciała.
Jak widać jest wiele zmiennych, ale proszę zobaczyć :znamy granice naszego zapotrzebowania oraz wartość białka i węgli w diecie – reszta energii zostanie wrzucona w tłuszcze – najlepiej roślinne.
Deficyt energetyczny/kaloryczny (nadwaga i otyłość):
Deficyt wynosi zwykle od 300 do 500 kcal na dobę – ale nigdy poniżej PPM. Najlepiej jest stopniowo zmniejszać ilość dostarczanych kilokalorii. Dzięki temu zapewnicie sobie zdrowe, optymalne odchudzanie, wynoszące około pół kilograma na tydzień. W przypadku zbyt dużego i nagłego deficytu kalorycznego mogą pojawić się następujące objawy:
-zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją;
-utrata masy mięśniowej;
-problemy z zasypianiem;
-stany lękowe i depresja;
-zaburzenia hormonalne;
-apatia, wahania nastroju;
-brak miesiączki;
-problem z zajściem w ciążę i poronienia;
-pogorszenie stanu cery;
-łamliwość paznokci;
-wypadanie włosów-omdlenia, zasłabnięcia, zawroty głowy;
-spadek siły, męczliwość
Deficyt można – a nawet trzeba – „pogłębiać/uzupełniać” aktywnością fizyczną dopasowaną do stanu psychofizycznego organizmu. Oczywiście pod warunkiem utrzymania odpowiedniego poziomu podaży energii.
Aby zdrowo schudnąć należy od Całkowitej Przemiany Materii odjąć 300-500 kcal dziennie lub wartość CPM obniżyć o 10-20 procent (tak aby zawierała się właśnie we wspomnianych 300-500 kcal).
W przypadku osoby szczupłej czynnikiem decydującym jest cel. Owszem, jeśli dotąd ich ilość przekraczała dzienne zapotrzebowanie organizmu, oczywiste jest, że trzeba ją zmniejszyć. Łatwo jednak przesadzić w drugą stronę. A jeśli organizm otrzymuje mniej kalorii, niż rzeczywiście potrzebuje, może to doprowadzić do poważnych braków witamin czy składników mineralnych i obniżenia odporności. Najgorsze jest jednak to, że drastyczne zmniejszenie ilości kalorii, powoduje, że nasz metabolizm zwalnia – i w efekcie chudniemy wolniej. Tkanka tłuszczowa o odpowiedniej proporcji w stosunku do całego ciała jest nam potrzebna np. jako zapas energetyczny oraz np. do utrzymania odporności. Nadmiar tkanki tłuszczowej tak samo jej niedobór będą powodowały, że możemy mieć problemy na gruncie odporności (patogeny, wirusy, grzyby, pleśnie, jak również szybkość reakcji organizmu przy wymianie np. uszkodzonych komórek naszego ciała).
Kalkulatory i definicje: https://dietetykpro.pl/kalkulatory
Dietetyk Lubartów Jarosław Juć 