Spotkałem się z opinią, iż straszę marchewką. Czy aby na pewno ją tak demonizuję? Marchewka nie wywoła insulinooporności – to musimy sobie ustalić na początku. Można ją jeść w każdej postaci. Przy insulinooporności marchewka może być dodatkiem do każdego posiłku. Ale ….. (i tu objawię jej pseudo-demoniczną postać):
Nigdy nie unikałem marchewki w jadłospisach – jednak uważam, że przy niektórych chorobach dietozależnych świadomość istnienia wskaźnika Indeksu Glikemicznego / Ładunku Glikemicznego jest przydatna. Dlaczego i komu przyda się ta wiedza ? wytłumaczę na końcu wpisu. Tym czasem kilka faktów:
Z uwagi na niski indeks glikemiczny i dość niewielką zawartość węglowodanów w tym warzywie, ilość która nie jest zalecana to ponad 1 kilogram w jednym posiłku. Już bardziej to jest demoniczną informacją, bo kto zje na raz ponad kilogram surowej marchewki ??? !!!
Podsumowując ten fakt: produkty o niskim IG mogą mieć istotny wpływ na glikemię, jeśli tylko zjemy ich dość dużo – proste prawda?
Ale żeby nie było tak łatwo to rozdrabniając marchewkę (krojenie w kostkę, ścieranie, również gotowanie) wyręczamy częściowo układ trawienia – przygotowujemy produkt do natychmiastowego przyswojenia – tak najprościej. Im więcej czynności musi wykonać układ pokarmowy w procesach trawienia, tym indeks glikemiczny będzie wyższy dla danego produktu. Wskaźnik glikemiczny, to klasyfikacja produktów żywnościowych, która powstała na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi, w 2-3 godziny po posiłku – glikemia poposiłkowa. Dotyczy to tylko węglowodanów, a marchew je zawiera.
Czyli im dłużej trawimy ten sam produkt tym niższy indeks – łopatologicznie. Rozdrabnianiem skracamy czas przyswojenia węglowodanów i ich zamiany na glukozę i przedostanie się jej do krwi.
W związku z tym, że wzrósł IG wzrośnie również ładunek glikemiczny w porcji. Jednak nadal nie ma to wielkiego znaczenia ponieważ:
Są to objętościowo tak duże porcje, że niemożliwe jest dotrzeć do granicy wysokiego ładunku glikemicznego, aby miał on znaczący wpływ na glikemię (chyba, że ktoś zrobi to na siłę).
Zdarza się, że marchewka w nadmiarze np. gotowana krojona wywoła silną reakcję glikemiczną. Należy wtedy przede wszystkim przyjrzeć się całemu posiłkowi, ponieważ przy insulinooporności produkty spożywcze zawierające węglowodany – w tym marchewka – zaleca się podawać w towarzystwie białek i tłuszczy.
Ponieważ w potrawie dochodzą inne produkty, wpłynie to na ilość marchewki w posiłku. Ilość ta będzie różna również z uwagi na sposób przygotowania (surowa/krojona/gotowana/tarta/sok itd.).
Jednak demonizując tą nieszczęsną marchewkę miałem na myśli ilość możliwej do spożycia w danej potrawie w zależności od sposobu obróbki termiczno-mechanicznej – bez wstępnego spojrzenia na posiłek jako zestaw kilku składników i bilansowanie.
Wiedza ta, jak napisałem na początku przyda się osobom z problemami z glikemią, osobom z insulinoopornością. Informacje o indeksie glikemicznym oraz ładunku glikemicznym, jak również o gotowaniu i rozdrabnianiu produktów (warzyw, a nastepnie owoców) zawierających węglowodany będą miały przełożenie w ilości możliwej do spożycia w danym posiłku.
Warzywa wraz z przykładową zawartością węglowodanów:
Szlaki metaboliczne – mapa, to na pierwszy rzut oka schemat ideowy urządzenia elektronicznego. Metabolizm jest ważnym procesem komórkowym, a jego nieprawidłowe działanie jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do chorób człowieka. Pierwszym badaczem, który zajął się metabolizmem człowieka, był Santorio Sanctorius, XVII-wieczny fizyk. Przez 3 dekady używał specjalnie skonstruowanego „krzesła”, za pomocą którego ważył się za każdym razem przed i po jedzeniu, spaniu, pracy, seksie i defekacji. Ważył też wszystko co zjadł, wypił i wydalił. W rezultacie tych rygorystycznych – i trochę chaotycznych – badań odkrył, że na każde 3,6 kg skonsumowanego jedzenia przypada 1,4 kg niestrawionych resztek. Pozostała część, jak stwierdził, zostaje wydalona przez skórę w postaci „nieczułego potu”.
„Dieta” jest sformułowaniem bardzo ogólnym. Wsparcie dietetyka bywa wręcz obarczone piętnem nadwagi czy otyłości. Jednak w wielu aspektach naszego życia możemy potrzebować wsparcia dietetyka, również wtedy, kiedy nie dotyczą nas choroby dietozależne, nie mamy ani nadwagi ani otyłości.
Podczas zabiegu wybielania zębów dochodzi nie tylko do zmiany tonu koloru zębów, ale także do przesuszenia jego tkanek. W rezultacie ząb staje się ”suchy”, a chłonąc wodę – pochłania również barwy z pożywienia. Dlatego po wykonaniu profesjonalnego wybielania gabinetowego przynajmniej przez kolejnych 14 dni od zabiegu pacjenta obowiązuje tak zwana BIAŁA DIETA. Oraz podczas wybielania nakładkowego i do 14 dni po nim. Oznacza to zakaz spożywania wszelkich napojów i pokarmów kolorowych oraz kwaszonych.
W tym okresie można jeść ryż, białe mięso i ryby, makaron, przetwory mleczne bez dodatków – naturalne. Uwzględniając swoje nietolerancje pokarmowe. Pić można wodę, mleko, jogurty, kefiry, maślanki (również bez dodatków barwinków). Nie można pić napoi gazowanych. Nie wskazane jest również palenie papierosów, a także używania bardzo ciemnej szminki do ust. Ponadto należy unikać picia kawy (chyba, że przez słomkę lub z mlekiem), herbaty (również białej i zielonej), czerwonego wina. Dodatkowo unikamy ciemnych sosów i zup oraz przypraw carry, curcuma , papryka. Należy również pamiętać by nie płukać jamy ustnej kolorowymi płynami. Gdy żywność jest zapakowana i nie możemy sprawdzić jej koloru, warto wiedzieć, iż wśród chemicznych dodatków do żywności barwniki oznaczone są symbolami E100–E199. Z nich białe są tylko E 170 (węglan wapnia) i E 171 (dwutlenek tytanu).
E 100 – kurkumina (kurkuma) – naturalny, żółty, roślinny barwnik otrzymany z korzeni i łodygi. Jest to oczyszczony związek chemiczny. E 101 – ryboflawina, laktoflawina, witamina B2 – jest to naturalny barwnik otrzymywany z drożdży, bądź na drodze syntezy. Nadaję on produktom żywnościowym żółto-pomarańczową barwę. E 102 – tartrazyna – jest to syntetyczny barwnik w kolorze cytrynowo-żółtym. Występuje m.in. w napojach w proszku, esencjach owocowych oraz musztardzie. E 104 – żółcień chinolinowa – jest to syntetyczny barwnik w kolorze żółci. Jest stosowany często w wyrobach cukierniczych. E 107 – Żółcień żywnościowa 5, Żółcień kwasowa 17 – syntetyczny barwnik azowy, nadający żółtą barwę. Jest stosowany w majonezie. E 110 – żółcień pomarańczowa – jest to żółty barwnik azowy otrzymywany na drodze syntezy. Używa się go przy produkcji marmolady, gum do żucia, a także powłok tabletek. E 120 – karmina, kwas karminowy, koszenila – czerwony barwnik pochodzenia naturalnego, wyizolowany z owadów, żyjących na różnych gatunkach sukulentów. E120 (i) jest czystym barwnikiem, podczas gdy E120 (ii) jest surowym ekstraktem. E 122 – azorubina, chromotrop FB – czerwony, syntetyczny barwnik azowy. Stosowany w dżemach i marmoladach wiśniowych oraz budyniach, lodach i polewach. E 123 – amarant – czerwony barwnik azowy otrzymywany na drodze syntezy. Dopuszczalna dzienna dawka to do 0,5 mg/kg masy ciała. E 124 – Ponceau 4 R – czerwony, azowy barwnik syntetyczny. Występuję w wędzonych rybach, cukierkach pudrowych. E 127 – erytrozyna, tetrajodofluoresceina – czerwony barwnik syntetyczny zawierający jodynę. Spotkać go możemy w wiśniach koktajlowych lub owocach kandyzowanych. E 128 – Czerwień 2G – syntetyczny barwnik azowy. Używany w ograniczonych ilościach do wyrobów cukierniczych oraz mięsnych. E 129 – Czerwień Allura – syntetyczny barwnik azowy, nadający kolor czerwony. W ograniczonych ilościach stosowany przy produkcji wyrobów cukierniczych i mięsnych. E 131 – błękit patentowy FCF – barwnik syntetyczny o niebieskim kolorze. Drażetki. E 132 – indygotyna I – niebieski, naturalny barwnik otrzymywany z krzewu o nazwie Indigofera tinctoria , choć na skale produkcyjną wytwarzany jest syntetycznie. E 133 – błękit brylantynowy – niebieski barwnik otrzymywany na drodze syntezy. Jest on stosowany w produkcji lodów, lecz nie tylko. E 140 – biophyll, chloresium, darotol, ennds, chlorofil – zielony barwnik roślinny. Na skale produkcyjna otrzymywany jest z pokrzywy, traw i lucerny. E 141 – kompleks miedziowy chlorofilu – zielony barwnik roślinny. W produkcji otrzymywany z pokrzyw, traw i lucerny. Występuje on m.in. w groszku konserwowym. E 142 – Zieleń brylantowa – zielony barwnik otrzymywany na drodze syntezy. E 150 – karmel (częściowo zwęglony cukier) – brunatna mieszanka kompleksowa w kolorze brąz. E150c i E150d są szkodliwe dla organizmu, mogą wywołać problemy jelitowe. E 151 – czerń brylantowa, czerń PN – czarny, syntetyczny barwnik azowy. Jego użycie jest ograniczone, lecz stosuje się go m.in. do podbarwiania słabych odmian kawioru. E 153 – węgiel drzewny, węgiel roślinny – czarny, naturalny barwnik powstający na drodze syntezy, przez spalanie części roślinnych. Wykorzystywany jest do wyrobów cukierniczych, lecz jego używanie jest ograniczone ze względu na jego nierozpuszczalność w wodzie. E 154 – Brąz FK – brązowy barwnik azowy. Jego użycie jest ograniczone w produktach rybnych. E 155 – Brąz HT – jest o syntetyczny barwnik azowy nadający produktom kolor brązowy. Jego użycie ograniczono do produktów cukierniczych i piekarskich. E 160a – (alfa-,beta-)karoten, prowitamina A – żółty, naturalny barwnik otrzymywany z roślin. Do celów przemysłowych uzyskiwany z marchwi. Możemy go spotkać m.in. w produktach tłuszczowych, takich jak masło. E 160b – annato, biksyna, norbiksyna – żółty, naturalny ekstrakt z nasion drzewa Bixa orellana L. Nadaje on produktom zabarwienie od czerwieni do brązu. E 160c – kapsantyna, kapsorubina – czerwony, naturalny barwnik otrzymywany z pieprzu. Występuje w czerwonej papryce. E 160d – likopen, likopina, psi-karoten – czerwony, naturalny barwnik. Występuje w żółtych i czerwonych owocach, m.in. w pomidorach. E 160e – beta-apo-8’Karotenal – jest to naturalny barwnik o kolorze ciemnoczerwonym, obecny w wielu roślinach. Wykorzystuje się go przy produkcji olejów. E 160f – Ester etylowy kwasu beta-apo-8′-karotenowego – jest to ciemnoczerwony barwnik naturalny występujący w roślinach. E 161a – Flawoksantyna – żółtawo-czerwony, naturalny barwnik obecny w roślinach. Jest on rzadko stosowany, jak już to tylko przemyśle cukierniczym. E 161b – Luteina – żółty, naturalny barwnik występujący w roślinach. W produkcji wytwarzany z traw. Używany jest stosunkowo rzadko w zupach i napojach alkoholowych. E 161c – Kryptoksantyna – naturalny barwnik nadający kolor żółty, otrzymuje się go z roślin z rodziny Physalis . Stosowany jest dość rzadko. Wykorzystuje się go wyłącznie do produkcji słodyczy. E 161d – Rubiksantyna – czerwony, naturalny barwnik obecny w roślinach,, który produktom nadaje barwę żółtą. Na skale produkcyjną otrzymywany z roślin z rodziny Rosa. E 161e – Wioloksantyna – jest to naturalny barwnik obecny w roślinach, nadający produktom kolor żółty. Na skale produkcyjna otrzymywany z roślin z rodziny Viola . E 161f – Rodoksantyna – naturalny barwnik obecny w roślinach i ptakach. Na skale produkcyjna otrzymywany z rożnych gatunków roślin. Nadaje on żółtą barwę produktom, do których dodawany. E 161g – Kantaksantyna – jest to naturalny, pomarańczowy barwnik obecny w roślinach i ptakach. Na skale produkcyjna otrzymywany z grzybów i piór flamingów. Kantaksantyna stosowana jest m.in. w tabletkach opalających, po których stosowaniu mogą wystąpić problemy ze wzrokiem. E 161h – Citranaksantyna – jest to barwnik występujący w roślinach, nadający żywności żółtą barwę. E 162 – Betanina, czerwień buraczana – czerwony, naturalny barwnik. Występuje w czerwonych burakach. Jest dodawany do przetworów owocowych. E 163 – Antocyjany – barwniki naturalne, nadają żywności różne odcienie czerwonego. Występują w winogronach i jagodach. Używane są w napojach, konserwach owocowych, a także w słodyczach. Mamy kilka typów tych związków: Funkcje i cechy charakterystyczne: E163a (cyjanidyna): czerwona barwa żywności E163b (delfinidyna): niebieska barwa żywności E163c (malwidyna): fioletowa barwa żywności E163d (pelargonidyna): pomarańczowa barwa żywności E163e (peonidyna): czerwono-brązowa barwa żywności E163f (petunidyna): ciemno czerwona barwa żywności E 170 – węglan wapnia – jest to biały barwnik, stosowany jako substancja przeciwzbrylająca, w środkach farmaceutycznych ( substancja wypełniająca), a także przy produkcji past do zębów (środek ścierny), czy kalcpiryna (substancja osłonowa). E 171 – dwutlenek tytanu – biały pigment, stosowany w produkcji gumy do żucia, drażetki, pasty do zębów (czynnik wybielający w pastach do zębów). E 172 – wodorotlenek żelaza – brunatny pigment naturalny, produkowany z żelaza w proszku. Rzadko stosowany, głownie przy produkcji sztucznych osłonek do kiełbas. E172(i) czarny tlenek żelaza E172(ii) czerwony tlenek żelaza E172(iii) żółty tlenek żelaza E 173 – glin, aluminium (metaliczne) – jest to naturalny barwnik metaliczny, który wykorzystywany jest często do dekoracji słodyczy. E 174 – srebro – srebrny, naturalny barwnik metaliczny; wyroby cukiernicze. Stosowany tylko do pokrywania powierzchni, choć stosowany rzadko. E 175 – złoto – naturalny metal w kolorze złota. W Polsce spotykane w likierze Goldwasser. E 180 – pigment rubinowy, czerwień litolowa – czerwony, syntetyczny barwnik azowy, zawierający jony glinu i wapnia. Używa się go do osłonek woskowych serów twardych. E 181 – Taniny – naturalny żółto-biały barwnik, stosowany głownie jako aromat maślany, czy orzechowy w napojach i wyrobach cukierniczych. Na skalę przemysłową wytwarzane z żołędzi lub produkowane syntetycznie.
Z naturalnych produktów, bogate w barwniki są warzywa i owoce. Szczególnie niewskazane są zawierające antocyjany.
Lubicie eksperymenty smakowe? a przy okazji wykorzystujecie maksymalnie zakupione wcześniej produkty spożywcze. Są osoby, które ideę Zero Waste wdrażają w całe swoje życie, pracę – jest to etyczny, ekonomiczny i wizjonerski styl życia, który pomaga ludziom naśladować zrównoważone naturalne cykle, gdzie wszystkie odrzucane materiały mają stać się zasobami – ale …… skupmy się na kuchni 🙂
Kiszone skórki z arbuza. Skórki arbuza są w całości jadalne i można z nich skorzystać np. gdy sezon na ten owoc-warzywo się skończy. Skórki można marynować, zmieniać dowolnie smak, kroić drobniej, dodawać ulubione składniki. Jest chrupiący i bardzo smaczny. Im więcej miąższu zostawimy tym bardziej nasz arbuz zyskuje na smaku – połączenie kwaśnego i słodkiego kusi do przygotowania skórek arbuza na kilka sposobów.
Dietetyk Lubartów Jarosław Juć 