Spotkałem się z opinią, iż straszę marchewką. Czy aby na pewno ją tak demonizuję? Marchewka nie wywoła insulinooporności – to musimy sobie ustalić na początku. Można ją jeść w każdej postaci. Przy insulinooporności marchewka może być dodatkiem do każdego posiłku. Ale ….. (i tu objawię jej pseudo-demoniczną postać):
Nigdy nie unikałem marchewki w jadłospisach – jednak uważam, że przy niektórych chorobach dietozależnych świadomość istnienia wskaźnika Indeksu Glikemicznego / Ładunku Glikemicznego jest przydatna. Dlaczego i komu przyda się ta wiedza ? wytłumaczę na końcu wpisu. Tym czasem kilka faktów:
Z uwagi na niski indeks glikemiczny i dość niewielką zawartość węglowodanów w tym warzywie, ilość która nie jest zalecana to ponad 1 kilogram w jednym posiłku. Już bardziej to jest demoniczną informacją, bo kto zje na raz ponad kilogram surowej marchewki ??? !!!
Podsumowując ten fakt: produkty o niskim IG mogą mieć istotny wpływ na glikemię, jeśli tylko zjemy ich dość dużo – proste prawda?
Ale żeby nie było tak łatwo to rozdrabniając marchewkę (krojenie w kostkę, ścieranie, również gotowanie) wyręczamy częściowo układ trawienia – przygotowujemy produkt do natychmiastowego przyswojenia – tak najprościej. Im więcej czynności musi wykonać układ pokarmowy w procesach trawienia, tym indeks glikemiczny będzie wyższy dla danego produktu. Wskaźnik glikemiczny, to klasyfikacja produktów żywnościowych, która powstała na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi, w 2-3 godziny po posiłku – glikemia poposiłkowa. Dotyczy to tylko węglowodanów, a marchew je zawiera.
Czyli im dłużej trawimy ten sam produkt tym niższy indeks – łopatologicznie. Rozdrabnianiem skracamy czas przyswojenia węglowodanów i ich zamiany na glukozę i przedostanie się jej do krwi.
W związku z tym, że wzrósł IG wzrośnie również ładunek glikemiczny w porcji. Jednak nadal nie ma to wielkiego znaczenia ponieważ:
Są to objętościowo tak duże porcje, że niemożliwe jest dotrzeć do granicy wysokiego ładunku glikemicznego, aby miał on znaczący wpływ na glikemię (chyba, że ktoś zrobi to na siłę).
Zdarza się, że marchewka w nadmiarze np. gotowana krojona wywoła silną reakcję glikemiczną. Należy wtedy przede wszystkim przyjrzeć się całemu posiłkowi, ponieważ przy insulinooporności produkty spożywcze zawierające węglowodany – w tym marchewka – zaleca się podawać w towarzystwie białek i tłuszczy.
Ponieważ w potrawie dochodzą inne produkty, wpłynie to na ilość marchewki w posiłku. Ilość ta będzie różna również z uwagi na sposób przygotowania (surowa/krojona/gotowana/tarta/sok itd.).
Jednak demonizując tą nieszczęsną marchewkę miałem na myśli ilość możliwej do spożycia w danej potrawie w zależności od sposobu obróbki termiczno-mechanicznej – bez wstępnego spojrzenia na posiłek jako zestaw kilku składników i bilansowanie.
Wiedza ta, jak napisałem na początku przyda się osobom z problemami z glikemią, osobom z insulinoopornością. Informacje o indeksie glikemicznym oraz ładunku glikemicznym, jak również o gotowaniu i rozdrabnianiu produktów (warzyw, a nastepnie owoców) zawierających węglowodany będą miały przełożenie w ilości możliwej do spożycia w danym posiłku.
Warzywa wraz z przykładową zawartością węglowodanów:
Obserwuję na grupach dyskusyjnych pewną niepokojącą rzecz, mianowicie: akceptację stanu zdrowia. Diagnoza – insulinooporność. Pozostanie we własnej strefie komfortu żywieniowego jest silniejsze niż wyleczenie zaburzenia. Owszem, różne podłoża zaburzenia IO decydują o tym, czy i w jakim czasie możemy zapanować nad własnym ciałem, lub nawet w wielu przypadkach po prostu nie pogarszać sprawy. Ale zmiana stylu życia jest niezbędnym czynnikiem – zawsze (niezależnie od terapii zaplanowanej przez medyka).
Nadwaga lub otyłość !!! zawsze !!! rozwija insulinooporność. Osoby z nadwagą nie diagnozują się w tym kierunku, nie widzą jak zmieniają się parametry stanu zdrowia. Niekiedy osoby otyłe maja wyniki badań nie przekraczające norm wskazujących jednoznacznie na IO lub cukrzycę. Ale nadbagaż tkanki tłuszczowej zawsze rozwija insulinooporność. Od strony własnej działalności dotyczącej edukacji społecznej widzę osoby, które „w końcu” zaczynają patrzeć na czynnik, którym jest odżywianie, jako coś więcej niż tylko paliwo dla organizmu – ale często też dopiero ucząc się na własnych wcześniejszych błędach. Kolejne pacjentki do, których dociera, że brak zmiany stylu życia przy nadwadze, insulinooporności, PCOS to trzy-czterokrotnie wyższe ryzyko poronienia. Że zdiagnozowana cukrzyca rozwijała się w organizmie od prawie 10 lat…..
Tkanka tłuszczowa pełni funkcję metaboliczno-endokrynną, która przez wydzielanie aktywnych biologicznie związków nazwanych adipokinami uczestniczy w regulacji metabolizmu węglowodanów i lipidów. Aktywność wydzielnicza tkanki tłuszczowej w otyłości ulega zmianom powodując rozwój insulinooporności, oraz zmniejszone wydzielanie adiponektyny – adipokiny, która zapobiega rozwojowi insulinooporności. Mechanizmy łączące otyłość ze stanem zapalnym prowadzą do rozwijania insulinooporności poprzez dysfunkcję sygnału insulinowego w komórkach. Trzewna tkanka tłuszczowa jest miejscem chronicznie toczącego się stanu zapalnego i stanowi rezerwuar związków mogących stymulować wzrost i podziały komórek nowotworowych (np. insulinopodobny czynnik wzrostu).
Przy diagnozie zaburzenia, którym jest insulinooporność profilaktyką jest zmiana nawyków żywieniowych oraz aktywność fizyczna. Ta zmiana stylu życia może przyczynić się do wyleczenia IO jeżeli nadwaga jest jedynym czynnikiem.
Nie bądź bierna/y !
Źródło: 1. Kahn B.B., Flier J.S.: Obesity and insulin resistance. J. Clin. Invest., 2000; 106: 473-481 2. Wellen K.E., Hotamisligil G.S.: Inflammation, stress, and diabetes. J. Clin. Invest., 2005; 115: 1111-1119 3. Bastard J.P., Maachi M., Lagathu C., Kim M.J., Caron M., Vidal H., Capeau J., Feve B.: Recent advances in the relationship between obesity, inflammation, and insulin resistance. Eur. Cytokine Netw.: 2006; 17: 4-12 4. Insulinooporność – molekularne podłoże powstawania i występowanie w wybranych chorobach metabolicznych i endokrynopatiach. Endocrinus – Studenckie Endokrynologiczne Koło Naukowe – Mikołaj Radziszewski 5. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/polycystic-ovary-syndrome?from=AtoZ 6. InterNational Council on Infertility Information Dissemination (INCIID): PCOS, Frequently Asked Questions http://www.inciid.org/?q=node/594#common
Ostatnio zgłasza się do mnie coraz więcej osób z prośbą o pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego. Oczywiście chętnie pomogę w ramach moich skromnych możliwości. Wiele z tych osób borykają się z jakąś przypadłością (dieto-zależną), a nie zawsze z nadwagą czy otyłością (np. z insulinooporność u osoby szczupłej).
Wszystkie kalkulatory i wspomniane wzory umieszczam jako link pod poniższym tekstem. Wierzę, że takie podstawy komuś się przydadzą, niezależnie od tego czy jest szczupły czy ma nadbagaż kilogramów – może ktoś nie rozumie tych liczb:
Jak to zrobić w domu? Nie każdy jest od razu specjalistą od rodzajów diet, nie każdy ma zrobione badania, które pomogą ustalić ogólną ocenę stanu zdrowia i ocenę funkcjonowania tarczycy, wątroby, nerek, nadnerczy, niedobory itp.
Zaczynamy: Najprościej ujmując, zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii jaka jest potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania w ciągu doby. Wartość ta jest inna dla każdego człowieka, zależy między innymi od płci, wieku oraz naszego trybu życia. Od czego zacząć? Jeżeli nie jesteśmy dziećmi , osobami powyżej 65 roku życia i sportowcami oraz kobietami w ciąży, to możemy skorzystać ze wskaźnika BMI: mniej niż 16 – wygłodzenie 16 – 16.99 – wychudzenie 17 – 18.49 – niedowaga 18.5 – 24.99 – wartość prawidłowa 25 – 29.99 – nadwaga 30 – 34.99 – I stopień otyłości 35 – 39.99 – II stopień otyłościpowyżej 40 – otyłość skrajna Następnie obliczamy PPM. Jest to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało do podstawowych czynności, zakładając że znajduje się w optymalnych warunkach do funkcjonowania (bez obciążenia fizycznego, psychicznego oraz żadnych innych negatywnych bodźców zewnętrznych).
Jeżeli zgłasza się do mnie osoba szczupła, to obliczamy następująco: BMI < 26,5 (lekka nadwaga) to PPM możemy liczyć za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta (osoby szczupłe)BMI > 26,5 (nadwaga lub otyłość) PPM liczymy za pomocą wzoru Mifflina.
Obliczamy również CPM – całkowitą przemianę energii żeby znać granice bezpiecznego deficytu.
Jeżeli komuś będzie się chciało to dobrze jest wyliczyć LBM – beztłuszczowa masa ciała – oznacza masę ciała (tkanek aktywnych i kośćca) z wyłączeniem tkanki tłuszczowej. Określa się w ten sposób poziom odżywienia organizmu.
Wzór jest w kalkulatorach do których link podałem na dole wpisu.
Poniższe dwa kroki nie są niezbędne , kiedy ktoś nie radzi sobie z tymi wyliczeniami. Często z pomocą przychodzą różne aplikacje na telefon , które część rzeczy policzą za nas. To nam się przyda do ustalenia proporcji makroskładników w planie żywienia. Ale możemy policzyć też dzięki temu policzyć PPM za pomocą wzoru Katch – McArdle , który uwzględni beztłuszczową masę ciała. To równanie jest przeznaczone dla osób nieprzeciętnie aktywnych, znających masę tkanki beztłuszczowej w organizmie, zmierzonej np. metodą bioimpedancji elektrycznej (np. odpowiednia waga analityczna). Otrzymane PPM wyrażone jest w kilokaloriach.
Dalszym krokiem jest określenie współczynnika aktywności fizycznej. Musimy obiektywnie spojrzeć na nasz codzienny tryb życia. Aby wynik był rzetelny, w żadnym wypadku nie wolno nam zawyżać współczynnika aktywności, a do ustalenia aktywności nie ujmujemy do końca tego co robimy w domu i w pracy. Co to oznacza: matka trójki dzieci pracująca w Biedronce która przychodzi do domu i ze zmęczenia już nic nie robi więcej (zrozumiałe) można przyjąć współczynnik 1,4 lub 1,5. Jeżeli dodatkowo robi 3 treningi w tygodniu po 1 godzinie szybki spacer to 1,5 lub 1,5 lub 1,6. Jeżeli mimo swoich obowiązków i pracy jest na siłowni 5 razy w tygodniu i robi 1,5 godzinny trening to śmiało można oznaczyć 1,75 lub wyżej.
Co nam to daje? Mianowicie będzie nam to potrzebne do policzenia makroskładników w naszym jadłospisie. Znając swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne jesteśmy w stanie odpowiednio układać dietę. W zależności czy zmiana diety ma na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej, nabranie ciała, albo może po prostu utrzymanie stabilnej wagi – możemy modyfikować dzienną liczbę przyjmowanych kalorii.
Jeśli mamy w planach zrzucić zbędne kilogramy musimy skupić się na zredukowaniu liczby przyjmowanych kalorii. Proponuję przyjrzeć się naszemu dotychczasowemu jadłospisowi, w miarę możliwości obliczyć ile kalorii przyjmowaliśmy dziennie do tej pory, po jakiego rodzaju jedzenie sięgaliśmy najczęściej. Kalorie to paliwo dla naszego organizmu. Jeśli dostajemy ich za dużo, skutkuje to magazynowaniem w postaci tkanki tłuszczowej. W celu utrzymania wagi musimy to paliwo na bieżąco zużywać i nie pozwolić na odkładanie się nadwyżki. Natomiast aby pozbyć się zbędnych zapasów, trzeba przez jakiś czas spożywać mniej kalorii niż wskazuje nasze dzienne zapotrzebowanie CPM.
Przy insulinooporności 130 gram węglowodanów w diecie to takie bezpieczne minimum. Optymalna wartość procentowa to 40%-45% zawierająca się w przedziale 130-200 gram na dobę.Aby wyliczyć białko można skorzystać z obliczonej wartość LBM (beztłuszczowa masa ciała) możemy policzyć białko w diecie przyjmując, że minimum to 0.8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała x współczynnik aktywności o którym pisałem wyżej: 1,2 – bezruch, brak aktywności 1,3 – niska aktywność 1,5 – umiarkowana aktywność 1,75 – aktywny tryb życia 2,0 – bardzo aktywny tryb życia
Jeżeli ktoś nie policzył LBM to należy przyjąć za maksymalną wartość 25% zapotrzebowania energetycznego, przy czym minimum to 0,8 – 1 gram białka na 1 kilogram aktualnej masy ciała.
Jak widać jest wiele zmiennych, ale proszę zobaczyć :znamy granice naszego zapotrzebowania oraz wartość białka i węgli w diecie – reszta energii zostanie wrzucona w tłuszcze – najlepiej roślinne.
Deficyt energetyczny/kaloryczny (nadwaga i otyłość):
Deficyt wynosi zwykle od 300 do 500 kcal na dobę – ale nigdy poniżej PPM. Najlepiej jest stopniowo zmniejszać ilość dostarczanych kilokalorii. Dzięki temu zapewnicie sobie zdrowe, optymalne odchudzanie, wynoszące około pół kilograma na tydzień. W przypadku zbyt dużego i nagłego deficytu kalorycznego mogą pojawić się następujące objawy: -zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją; -utrata masy mięśniowej; -problemy z zasypianiem; -stany lękowe i depresja; -zaburzenia hormonalne; -apatia, wahania nastroju; -brak miesiączki; -problem z zajściem w ciążę i poronienia; -pogorszenie stanu cery; -łamliwość paznokci; -wypadanie włosów-omdlenia, zasłabnięcia, zawroty głowy; -spadek siły, męczliwość
Deficyt można – a nawet trzeba – „pogłębiać/uzupełniać” aktywnością fizyczną dopasowaną do stanu psychofizycznego organizmu. Oczywiście pod warunkiem utrzymania odpowiedniego poziomu podaży energii. Aby zdrowo schudnąć należy od Całkowitej Przemiany Materii odjąć 300-500 kcal dziennie lub wartość CPM obniżyć o 10-20 procent (tak aby zawierała się właśnie we wspomnianych 300-500 kcal).
W przypadku osoby szczupłej czynnikiem decydującym jest cel. Owszem, jeśli dotąd ich ilość przekraczała dzienne zapotrzebowanie organizmu, oczywiste jest, że trzeba ją zmniejszyć. Łatwo jednak przesadzić w drugą stronę. A jeśli organizm otrzymuje mniej kalorii, niż rzeczywiście potrzebuje, może to doprowadzić do poważnych braków witamin czy składników mineralnych i obniżenia odporności. Najgorsze jest jednak to, że drastyczne zmniejszenie ilości kalorii, powoduje, że nasz metabolizm zwalnia – i w efekcie chudniemy wolniej. Tkanka tłuszczowa o odpowiedniej proporcji w stosunku do całego ciała jest nam potrzebna np. jako zapas energetyczny oraz np. do utrzymania odporności. Nadmiar tkanki tłuszczowej tak samo jej niedobór będą powodowały, że możemy mieć problemy na gruncie odporności (patogeny, wirusy, grzyby, pleśnie, jak również szybkość reakcji organizmu przy wymianie np. uszkodzonych komórek naszego ciała).
Jest wiele modeli diet. W jednej śniadanie jemy, a w innej nie – lub zjadamy je dopiero w godzinach popołudniowych.
Napiszę wam jak ustawić sobie dobry kawał dnia w diecie lub sposobie odżywiania, który uwzględnia odpowiednie zalecenia dotyczące śniadań.
Uczucie głodu i sytości, kontrolowane jest przez część podkorową mózgowia: podwzgórze. Reguluje ono liczne procesy metaboliczne co oparte jest na sieci wzajemnych powiązań: układu hormonalnego, substancji regulacyjnych, enzymów, oraz neuroprzekaźników np. serotoniny, dopaminy, noradrenaliny.Wiele osób ma problemy z nadwagą. I choć nic nie zastąpi aktywności fizycznej i ograniczenia liczby kalorii, to okazuje się, że istnieją sposoby aby ten proces usprawnić.Nowe badania pokazują, że śniadanie bogate w białko – zwiększa stężenie dopaminy czyli neuroprzekaźnika, który może zmniejszyć apetyt na jedzenie w ciągu dnia.Dopamina pobudza także perystaltykę jelit oraz bierze udział w kształtowaniu uczucia głodu na produkty spożywcze.Prowadzący badanie Dr Heather Leidy powiedział:
„Wykonaliśmy badania które wykazały, że ludzie odczuwają gwałtowny spadek apetytu jeśli jedzą śniadanie o dużej zawartości białka. Dzięki temu zmniejsza się apetyt na produkty z dużą zawartością tłuszczów. W badaniu tym stwierdzono także, iż stężenie dopaminy jest dużo niższe u osób z nadwagą czy otyłością. To z kolei oznacza, że osoba taka potrzebuje znacznie więcej stymulacji w postaci jedzenia – aby wywołać poczucie nagrody i zwiększyć stężenie dopaminy w mózgu.”
Moglibyśmy wywnioskować więc, czy śniadanie jest nam potrzebne oraz, czy dieta typu „głodówka” np. 1000 kcal jest dobrym rozwiązaniem przy otyłości.
Śniadania bogate w białko zapobiegają tyciu u nastolatków z nadwagą, poprawiają też metabolizm glukozy– wykazało badanie amerykańskich naukowców, które publikuje pismo “International Journal of Obesity”. Zatem, jeśli odżywiasz się zdrowo dodawaj więcej białka do twojego śniadania, może to ograniczyć głód przez resztę dnia, a tym samym zwiększyć szansę na utratę zbędnych kilogramów. Dużą ilość pełnowartościowego białka zawierają – mięso z indyka lub drobiowe, jajka czy nabiał, produkty strączkowe (fasola, groch, soczewica).
Jako ciekawostkę dodam, że stężenie dopaminy i serotoniny podnosi masaż bo co robić w zimne dni w czasie pandemii? masować się Poza tym, że masaż wspiera modelowanie sylwetki to dodatkowo obniża poziom kortyzolu nawet o 30%, podnosząc zarazem stężenie wspomnianych dopaminy i serotoniny (ta druga zwana zresztą hormonem szczęścia). Substancje naturalne takie jak piperyna (zawarta w pieprzu czarnym) lub kurkumina, również pomogą podnieść poziom dopaminy.
Nie jeden raz słyszeliśmy / czytaliśmy, że Ksylitol to cukier. Nawet plotki, że to cukier naturalny, albo, że z drzewa brzozy – mało tego : z drzewa i kory brzozy w Finlandii lub uzyskany poprzez wysuszenie wiosennego soku z brzozy. Takie informacje nadal znajdują się na stronach sklepów internetowych posiadających w sprzedaży ten słodzik. Takie informacje znajdują się na stronach i blogach różnych treści i szerzą dezinformację.
Ksylitol to ani cukier, ani brzozowy ! ! ! (wytłumaczenie na końcu)
Bliżej mu natomiast do alkoholi – baaa – przy jego nadmiarze można odczuć upojenie alkoholowe. Ale wątpię czy ktoś wcześniej nie zwymiotuje od jego nadmiaru lub nie dostanie biegunki. Podobnie erytrytol. Indeks glikemiczny ksylitolu jest bardzo niski, ponieważ po jego spożyciu niemal nie wzrasta stężenie glukozy ani insuliny we krwi. Dzieje się tak po pierwsze ze względu na wolne wchłanianie, a po drugie przez powolny metabolizm, głównie skupiony w wątrobie, który niekoniecznie prowadzi do uwolnienia glukozy do krwioobiegu. Ponieważ do wchłaniania ksylitolu komórki nie wykorzystują insuliny, zatem jest on uznawany za środek słodzący bezpieczny dla cukrzyków. Natomiast w praktyce jest tak, że kiedy spożywamy coś słodkiego to nasz organizm i tak zareaguje niezależnie od typu słodzika. U zdrowych osób przysadka mózgowa przesyła sygnał hormonalny do trzustki w celu pobudzenia wydzielania insuliny już w momencie, kiedy docierają do niej sygnały z kory mózgowej o pojawieniu się słodkiego smaku w ustach. Tym samym stwierdzono insulinogenne działanie niecukrowych substancji słodzących na nasz organizm.
Zatem używać czy nie? Z pewnością ksylitol niewskazany jest dla osób z niewydolnością nerek, prawdopodobnie z powodu nasilenia katabolizmu puryn. Polialkohole zwykle lepiej tolerowane są przez osoby po 40 roku życia, natomiast u dzieci objawy nietolerancji są 6–krotnie częstsze (np. efekt przeczyszczający) pomimo, iż ksylitol jest prebiotykiem, opóźnia opróżnianie żołądka, działając podobnie jak błonnik pokarmowy. Jeżeli chodzi o naturalne występowanie tych substancji słodzących w naszych ciałach to bardziej „naturalny” będzie erytrytol. Na pewno obydwa ze względu na ich wartość energetyczną wliczamy do ogólnej puli spożywanych węglowodanów. Ksylitol i erytrytol wykazują działanie przeciwpróchnicze. Nie ulega przekształceniu w niszczący szkliwo kwas, hamuje powstawanie płytki nazębnej czyli bakterii odpowiedzialnych za wywoływanie próchnicy. Utrudnia przyleganie tych bakterii do powierzchni zębów, hamuje ich namnażanie. Wnika do wnętrza komórek bakteryjnych i hamuje wydzielanie przez nie enzymów odpowiedzialnych za przekształcanie cukrów w kwasy oraz hamuje procesy metaboliczne tych komórek. W badaniach skuteczność erytrolu jest nawet większa niż ksylitolu – jednak zależy to od stężenia jednego i drugiego przy spożyciu.
Metody produkcji i czym właściwie jest ten ksylitol?
Ksylitol jest POLIALKOCHOLEM nazwanym „cukrem brzozowym” – zanim opracowano tańsze metody jego produkcji – w rezultacie nazwy nie zmieniano. W drewnie i korze drzew obecne są ksylany, czyli polisacharydy złożone z podjednostek β-D-ksylopiranozy połączonych wiązaniami glikozydowymi. To frakcja hemiceluloz, z których rośliny budują ściany komórkowe nadające ich organizmom sztywność. W celu uzyskania ksylitolu z ksylanów konieczna jest hydroliza wielocukrów do pojedynczych cząsteczek ksylozy, aldopentozy, nazwanej cukrem drzewnym, a następnie jej redukcja do ksylitolu. Finalnym etapem jest oczyszczenie ksylitolu na kolumnie i jego krystalizacja.
Metoda produkcji ksylitolu opracowana w Finlandii wykorzystuje kwasową hydrolizę drewna brzozowego do ksylozy, następnie chemiczną redukcję tego cukru do ksylitolu przy katalizatorze niklowym, pod ciśnieniem wodoru do 50 MPa, w temperaturze powyżej 100°C. Ksylitol otrzymywany jest poprzez redukcję ksylozy otrzymywanej z hemicelulozy, przy udziale drożdży Candida guilliermondii, albo np. z kukurydzy.
Ksylitol można otrzymywać również poprzez ekstrakcję wodą z drewna brzozowego (stąd inna nazwa tego poliolu – cukier brzozowy). Proces ten jest jednak stosunkowo drogi, dlatego szuka się tańszych i bardziej wydajnych metod produkcji ksylitolu. Ksyloza, z której otrzymuje się ksylitol, występuje owszem w niektórych owocach i warzywach. Być może w jakimś stopniu używa się tej metody jednak została ona wyparta przez tańszy proces produkcji:
metoda produkcji ksylitolu jako substrat wykorzystuje kwas glukonowy, sole kwasu glukonowego lub glukonolakton. Kwas glukonowy poddawany jest dekarboksylacji podczas reakcji utlenienia przy użyciu np.: nadtlenku wodoru, w obecności jonów Fe3+ . W wyniku tego procesu powstaje aldopentoza: arabinoza, którą następnie poddaje się redukcji do arabinitolu. Ten polialkohol ulega przekształceniu w ksylitol na skutek izomeryzacji w obecności jonów metali ciężkich: niklu, kobaltu, wanadu, miedzi, rubidu, palladu lub platyny w temperaturze powyżej 100°C i pod ciśnieniem wodoru powyżej 1 MPa. Końcowy produkt jest oczyszczany chromatograficznie.
Tradycyjnym chemicznym metodom uzyskiwania ksylitolu zarzucano wiele wad: wysoką energochłonność, rozbudowany proces oczyszczania produktu oraz wysoki koszt. Jednak produkt uzyskiwany z tych metod został marketingowo przedstawiony jako naturalny.
Obecnie najczęściej wykorzystuje się alternatywną i tańszą metodę uzyskiwania ksylitolu poprzez fermentację mikrobiologiczną hemiceluloz. Hydroliza ksylanów jest prowadzona przez mikroorganizmy. Często do tego celu używa się grzybów z rzędu Saccharomycetales (drożdżakowce) z rodzaju Candida oraz szczepów drożdży spożywczych Saccharomyces cerevisiae. Również drugi etap, redukcja ksylozy do ksylitolu, odbywa się na drodze fermentacji mikrobiologicznej. W metodach fermentacyjnych na skalę przemysłową najczęściej wykorzystuje się odpady z rolnictwa (np. łuszczyny kukurydzy, słoma zbożowa) lub z przemysłu drzewnego (kora, wióry). Metody mikrobiologiczne uznawane są za tańszy i prostszy sposób uzyskiwania ksylitolu niż metody chemiczne, również ze względu na większą łatwość zagospodarowania odpadów biologicznych.
Podsumowanie
W ogólnie dostępnych dla przeciętnego konsumenta informacjach utrwalono przekonanie, że ksylitol jest naturalną substancją pozyskiwaną z drewna i kory brzóz. Przedstawiany jest jako substancja naturalnie występująca w naszym organizmie, zaś w rzeczywistości nie jest żadnym z głównych metabolitów naszych komórek. W naszych komórkach może się pojawiać ksyluloza, ketopentoza będąca krótkotrwałym metabolitem pojawiającym się w trakcie kolejnych przekształceń monosacharydów w nieoksydacyjnej fazie szlaku pentozo-fosforanowego. Powielany jest nawet pogląd, że ksylitol uzyskuje się poprzez wysuszenie wiosennego soku z brzozy. Tymczasem sok brzozowy jest słodki, ponieważ zawiera sacharozę, glukozę i fruktozę, a nie ksylitol. Zarówno w drewnie, jak i w korze brzozowej ksylitol również nie występuje. Zaś ludzki układ pokarmowy nie wytwarza enzymów zdolnych do trawienia ksylanów, by skorzystać ze słodyczy cukru drzewnego – ksylozy.
A na koniec ciekawostka o ksylitolu i o cukrze
Aby zmniejszyć koszty produkcji ksylitolu używa się odpadów z produkcji mebli (piszę tu o drewnie i korze brzozy również). No i wisienka na torcie : cukier jest wybielany węglem kostnym (lub jego procentową zawartością w procesach oczyszczania), który jest pozyskiwany z np. bydlęcych kości. Chociaż zwęglenie kości nie znajduje się w produkcie końcowym, ludzie, którzy chcą zmniejszyć spożycie żywności wytwarzanej z produktów pochodzenia zwierzęcego, tacy jak: weganie lub wegetarianie, mogą wziąć to pod uwagę. Obecnie publicznie podaje się metodę oczyszczania alternatywnym ziarnistym węglem aktywnym – jednak Stowarzyszenie Techników Cukrowników aktualne na swoich stronach ma opublikowane informacje o stosowaniu %-towo węgla kostnego w produkcji węgli aktywnych, oraz wykorzystaniu węgli aktywnych procesach technologicznych odbarwiania klarówki (oczyszczania cukru) – konferencja Stowarzyszenia Techników Cukrowników 2011r.
Źródło grafiki – informacje podane do publicznej wiadomości na stronach internetowych Stowarzyszenia Techników Cukrowników
Literatura: 1. ZaldivarJ., Nielsen J., Olsson L., (2001), Applying Microbiological Biotechnology, 56, 17-34 2. Jain H, Mulay S. A review on different modes and methods for yielding a pentose sugar: xylitol. Int J Food Sci Nutr. 2014;65(2):135–43 3. Rafiqul IS, Sakinah AM. Processes for the Production of Xylitol- 4. A Review. Food Reviews International. 2013;29(2):127–156. 5. Burt BA. The use of sorbitol- and xylitol-sweetened chewing gum in caries control. JADA. 2006;137:190–196 6. Soderling EM. Xylitol, mutans streptococci, and dental plaque. Adv Dent Res. 2009;21:74–78 7. Strona internetowa Stowarzyszenia Techników Cukrowników; http://www.stc.pl
Jesienne potrawy są syte i cieszą kubki smakowe. Ale mogą być dietetyczne, a nawet dietetycznie lekkie, oczywiście zdrowe i przyczyniać się do redukcji masy ciała.
Poniższa potrawa to spaghetti z kurczakiem. Kto nie lubi spaghetti? Na pewno jest to szybkie danie – o ile kupimy mięso zmielone. Czas przygotowywania wyniesie około 20 minut.
Składniki: 75.0 g Makaron spaghetti pełnoziarnisty 75.0 g Koncentrat pomidorowy, 30% 50.0 g Cebula 50.0 g Mielony filet z piersi kurczaka (bez skóry) 5.0 g Olej rzepakowy 3.0 g Bazylia (świeża)
Sposób przygotowania: Mięso podsmaż na oleju z cebulą. Dodaj koncentrat pomidorowy, całość podlej wodą. Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołowymi przyprawami. Na talerz wyłóż ugotowany makaron i polej go sosem. Potrawę udekoruj świeżą bazylią.
Potrawa na obiad lub jesienną kolację. Może być też świetnym rozwiązaniem i dodatkowy posiłkiem, żeby uzupełnić energię po treningu.
Wartości odżywcze: Wartość energetyczna 465,7 kcal B 26,1g / T 9,6g / W 59,6g / Błonnik 11.5g
Gotujesz raz, a masz na dwa dni ponieważ danie wystarczy na dwie porcje. Potrawa doskonała na obiad także dla osób z cukrzycą z uwagi na niski indeks glikemiczny.
Czas gotowania około 50-60 minut.
Składniki: 400 g Pomidory z puszki 120 g Fasola biała (ważymy suche nasiona) 100 g Cebula 100 g Kiełbasa podwawelska 2 łyżki Koncentratu pomidorowego 30%-wego 1 łyżka Oleju rzepakowego
Dodatki: 2 ząbki Czosnku 8 g Oregano (suszone) 4 g Ziele angielskie 2 g Liść laurowy 1 g Kminek mielony
Sposób przygotowania: Fasolkę odstaw na 12 godzin do namoczenia przed gotowaniem. Gotuj pod przykryciem do miękkości, dolewając więcej wody w razie potrzeby. Na koniec fasolka ma być miękka a płynu ma pozostać około 1 szklanki. Podsmaż pokrojone w kostkę cebulę i kiełbasę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Pokrój pomidory z puszki i dodaj do cebuli i kiełbasy. Wlej ugotowaną fasolkę i dodaj przecier, dopraw solą i pieprzem. Gotuj wszystko jeszcze około godzinę.
Wartości odżywcze (1 porcji !!!): Wartość energetyczna 433,8 kcalB 27,1g / T 13,8g / W 44,1g / Błonnik 17.8g
Z jednej strony chcielibyśmy być piękni, szczupli, z drugiej jednak postępując niewłaściwie szkodzimy sobie. Zaślepia nas sukces kilku szybko zgubionych kg, a nie widzimy większego wroga, tuż za rogiem, w cieniu atrakcyjnego wyglądu. Stosujemy diety, dla których na próżno szukać badań udowadniających prozdrowotne korzyści dla organizmu, przy długotrwałym ich stosowaniu. Często robimy to na własną rękę, np. dieta Keto, dr Dąbrowskiej oraz inne.
Najnowsze badania potwierdziły, że zarówno stres fizyczny, jak i psychologiczny (emocjonalny) zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Działanie szeregu mechanizmów hormonalnych i biochemicznych ma wpływ na markery aktywnego procesu zapalnego, które są jednymi z istotnych czynników osłabiających barierę krew-mózg. Stres oksydacyjny to stan, w którym dochodzi do zwiększonej aktywności wolnych rodników tlenowych – reaktywnych form tlenu – RFT. Wytwarzane w nadmiarze wolne rodniki odgrywają istotną rolę w mechanizmie przewlekłego odczynu zapalnego. Mózg jest szczególnie podatny na uszkodzenia oksydacyjne. Wynika to z wykorzystywania przez niego dużych ilości tlenu oraz z obecności w jego komórkach dużego poziomu lipidów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych, z którymi z łatwością wchodzą w reakcję wolne rodniki. Ponadto pewne rejony mózgu człowieka zawierają znaczne ilości jonów metali, co sprzyja tworzeniu się reaktywnych form tlenu. Zarówno depresja, jak i szereg chorób dietozależnych (nadciśnienie, choroba wieńcowa, cukrzyca) mają wspólne tło immunologiczne. W każdej z wymienionych chorób obserwujemy wzrost aktywności układu odpornościowego i niekorzystne przemiany metaboliczne. Choroby układu krążenia, układu oddechowego, metaboliczne i autoimmunologiczne są nie tylko czynnikami ryzyka wystąpienia epizodu depresyjnego, ale również uznawane są za czynnik lekooporności depresji i jedną z istotnych przyczyn nawrotowości epizodów obniżonego nastroju. Diagnoza depresji jest często powiązana z chorobą wieńcową, cukrzycą, a nawet zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca [1].
Poza współpracą z psychologiem lub lekarzem, jedną z forma profilaktyki jest dietoterapia uwzględniająca niedoceniany efekt przeciwzapalny i antyoksydacyjny. Porozmawiaj o tym ze swoim dietetykiem.
Czas gotowania około 30 minut (plus chwila przyjemności na wyjęcie korka z butelki czerwonego). Gotujesz raz, a masz na dwa dni ponieważ danie wystarczy na dwie porcje. Tylko wina nie wietrz przez dobę !!!
Składniki: 280 g Por 240 g Seler korzeniowy 200 g Pomidory krojone (z puszki) 200 g Dorsz, świeży, filet bez skóry 90 g Marchew 150 g Pietruszka korzeń 3 g Cynamon Dodatki: 4 (120 g) chleba żytniego razowego 300 ml (2×150 ml) Wino czerwone
Sposób przygotowania: Wszystkie warzywa zetrzyj na tarce. Przełóż do garnka, zalej pomidorami i dopraw solą, pieprzem i cynamonem. Ugotuj do miękkości. Rybę upiecz w piekarniku. W naczyniu przekładaj kolejno rybę, warzywa, rybę, warzywa. Podawaj z chlebem i lampką (150 ml) wina.
Wartości odżywcze (1 porcji !!!): Wartość energetyczna 430,6 kcal B 27,2g / T 2,5g / W 40,7g / Błonnik 20,1g
bo co robić w zimne dni w czasie pandemii? masować się 
Dietetyk Lubartów Jarosław Juć 