Obserwuję na grupach dyskusyjnych pewną niepokojącą rzecz, mianowicie: akceptację stanu zdrowia. Diagnoza – insulinooporność. Pozostanie we własnej strefie komfortu żywieniowego jest silniejsze niż wyleczenie zaburzenia. Owszem, różne podłoża zaburzenia IO decydują o tym, czy i w jakim czasie możemy zapanować nad własnym ciałem, lub nawet w wielu przypadkach po prostu nie pogarszać sprawy. Ale zmiana stylu życia jest niezbędnym czynnikiem – zawsze (niezależnie od terapii zaplanowanej przez medyka).
Nadwaga lub otyłość !!! zawsze !!! rozwija insulinooporność. Osoby z nadwagą nie diagnozują się w tym kierunku, nie widzą jak zmieniają się parametry stanu zdrowia. Niekiedy osoby otyłe maja wyniki badań nie przekraczające norm wskazujących jednoznacznie na IO lub cukrzycę. Ale nadbagaż tkanki tłuszczowej zawsze rozwija insulinooporność. Od strony własnej działalności dotyczącej edukacji społecznej widzę osoby, które „w końcu” zaczynają patrzeć na czynnik, którym jest odżywianie, jako coś więcej niż tylko paliwo dla organizmu – ale często też dopiero ucząc się na własnych wcześniejszych błędach. Kolejne pacjentki do, których dociera, że brak zmiany stylu życia przy nadwadze, insulinooporności, PCOS to trzy-czterokrotnie wyższe ryzyko poronienia. Że zdiagnozowana cukrzyca rozwijała się w organizmie od prawie 10 lat…..
Tkanka tłuszczowa pełni funkcję metaboliczno-endokrynną, która przez wydzielanie aktywnych biologicznie związków nazwanych adipokinami uczestniczy w regulacji metabolizmu węglowodanów i lipidów. Aktywność wydzielnicza tkanki tłuszczowej w otyłości ulega zmianom powodując rozwój insulinooporności, oraz zmniejszone wydzielanie adiponektyny – adipokiny, która zapobiega rozwojowi insulinooporności. Mechanizmy łączące otyłość ze stanem zapalnym prowadzą do rozwijania insulinooporności poprzez dysfunkcję sygnału insulinowego w komórkach. Trzewna tkanka tłuszczowa jest miejscem chronicznie toczącego się stanu zapalnego i stanowi rezerwuar związków mogących stymulować wzrost i podziały komórek nowotworowych (np. insulinopodobny czynnik wzrostu).
Przy diagnozie zaburzenia, którym jest insulinooporność profilaktyką jest zmiana nawyków żywieniowych oraz aktywność fizyczna. Ta zmiana stylu życia może przyczynić się do wyleczenia IO jeżeli nadwaga jest jedynym czynnikiem.
Nie bądź bierna/y !
Źródło: 1. Kahn B.B., Flier J.S.: Obesity and insulin resistance. J. Clin. Invest., 2000; 106: 473-481 2. Wellen K.E., Hotamisligil G.S.: Inflammation, stress, and diabetes. J. Clin. Invest., 2005; 115: 1111-1119 3. Bastard J.P., Maachi M., Lagathu C., Kim M.J., Caron M., Vidal H., Capeau J., Feve B.: Recent advances in the relationship between obesity, inflammation, and insulin resistance. Eur. Cytokine Netw.: 2006; 17: 4-12 4. Insulinooporność – molekularne podłoże powstawania i występowanie w wybranych chorobach metabolicznych i endokrynopatiach. Endocrinus – Studenckie Endokrynologiczne Koło Naukowe – Mikołaj Radziszewski 5. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/polycystic-ovary-syndrome?from=AtoZ 6. InterNational Council on Infertility Information Dissemination (INCIID): PCOS, Frequently Asked Questions http://www.inciid.org/?q=node/594#common
Ostatnio zgłasza się do mnie coraz więcej osób z prośbą o pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego. Oczywiście chętnie pomogę w ramach moich skromnych możliwości. Wiele z tych osób borykają się z jakąś przypadłością (dieto-zależną), a nie zawsze z nadwagą czy otyłością (np. z insulinooporność u osoby szczupłej).
Wszystkie kalkulatory i wspomniane wzory umieszczam jako link pod poniższym tekstem. Wierzę, że takie podstawy komuś się przydadzą, niezależnie od tego czy jest szczupły czy ma nadbagaż kilogramów – może ktoś nie rozumie tych liczb:
Jak to zrobić w domu? Nie każdy jest od razu specjalistą od rodzajów diet, nie każdy ma zrobione badania, które pomogą ustalić ogólną ocenę stanu zdrowia i ocenę funkcjonowania tarczycy, wątroby, nerek, nadnerczy, niedobory itp.
Zaczynamy: Najprościej ujmując, zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii jaka jest potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania w ciągu doby. Wartość ta jest inna dla każdego człowieka, zależy między innymi od płci, wieku oraz naszego trybu życia. Od czego zacząć? Jeżeli nie jesteśmy dziećmi , osobami powyżej 65 roku życia i sportowcami oraz kobietami w ciąży, to możemy skorzystać ze wskaźnika BMI: mniej niż 16 – wygłodzenie 16 – 16.99 – wychudzenie 17 – 18.49 – niedowaga 18.5 – 24.99 – wartość prawidłowa 25 – 29.99 – nadwaga 30 – 34.99 – I stopień otyłości 35 – 39.99 – II stopień otyłościpowyżej 40 – otyłość skrajna Następnie obliczamy PPM. Jest to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało do podstawowych czynności, zakładając że znajduje się w optymalnych warunkach do funkcjonowania (bez obciążenia fizycznego, psychicznego oraz żadnych innych negatywnych bodźców zewnętrznych).
Jeżeli zgłasza się do mnie osoba szczupła, to obliczamy następująco: BMI < 26,5 (lekka nadwaga) to PPM możemy liczyć za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta (osoby szczupłe)BMI > 26,5 (nadwaga lub otyłość) PPM liczymy za pomocą wzoru Mifflina.
Obliczamy również CPM – całkowitą przemianę energii żeby znać granice bezpiecznego deficytu.
Jeżeli komuś będzie się chciało to dobrze jest wyliczyć LBM – beztłuszczowa masa ciała – oznacza masę ciała (tkanek aktywnych i kośćca) z wyłączeniem tkanki tłuszczowej. Określa się w ten sposób poziom odżywienia organizmu.
Wzór jest w kalkulatorach do których link podałem na dole wpisu.
Poniższe dwa kroki nie są niezbędne , kiedy ktoś nie radzi sobie z tymi wyliczeniami. Często z pomocą przychodzą różne aplikacje na telefon , które część rzeczy policzą za nas. To nam się przyda do ustalenia proporcji makroskładników w planie żywienia. Ale możemy policzyć też dzięki temu policzyć PPM za pomocą wzoru Katch – McArdle , który uwzględni beztłuszczową masę ciała. To równanie jest przeznaczone dla osób nieprzeciętnie aktywnych, znających masę tkanki beztłuszczowej w organizmie, zmierzonej np. metodą bioimpedancji elektrycznej (np. odpowiednia waga analityczna). Otrzymane PPM wyrażone jest w kilokaloriach.
Dalszym krokiem jest określenie współczynnika aktywności fizycznej. Musimy obiektywnie spojrzeć na nasz codzienny tryb życia. Aby wynik był rzetelny, w żadnym wypadku nie wolno nam zawyżać współczynnika aktywności, a do ustalenia aktywności nie ujmujemy do końca tego co robimy w domu i w pracy. Co to oznacza: matka trójki dzieci pracująca w Biedronce która przychodzi do domu i ze zmęczenia już nic nie robi więcej (zrozumiałe) można przyjąć współczynnik 1,4 lub 1,5. Jeżeli dodatkowo robi 3 treningi w tygodniu po 1 godzinie szybki spacer to 1,5 lub 1,5 lub 1,6. Jeżeli mimo swoich obowiązków i pracy jest na siłowni 5 razy w tygodniu i robi 1,5 godzinny trening to śmiało można oznaczyć 1,75 lub wyżej.
Co nam to daje? Mianowicie będzie nam to potrzebne do policzenia makroskładników w naszym jadłospisie. Znając swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne jesteśmy w stanie odpowiednio układać dietę. W zależności czy zmiana diety ma na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej, nabranie ciała, albo może po prostu utrzymanie stabilnej wagi – możemy modyfikować dzienną liczbę przyjmowanych kalorii.
Jeśli mamy w planach zrzucić zbędne kilogramy musimy skupić się na zredukowaniu liczby przyjmowanych kalorii. Proponuję przyjrzeć się naszemu dotychczasowemu jadłospisowi, w miarę możliwości obliczyć ile kalorii przyjmowaliśmy dziennie do tej pory, po jakiego rodzaju jedzenie sięgaliśmy najczęściej. Kalorie to paliwo dla naszego organizmu. Jeśli dostajemy ich za dużo, skutkuje to magazynowaniem w postaci tkanki tłuszczowej. W celu utrzymania wagi musimy to paliwo na bieżąco zużywać i nie pozwolić na odkładanie się nadwyżki. Natomiast aby pozbyć się zbędnych zapasów, trzeba przez jakiś czas spożywać mniej kalorii niż wskazuje nasze dzienne zapotrzebowanie CPM.
Przy insulinooporności 130 gram węglowodanów w diecie to takie bezpieczne minimum. Optymalna wartość procentowa to 40%-45% zawierająca się w przedziale 130-200 gram na dobę.Aby wyliczyć białko można skorzystać z obliczonej wartość LBM (beztłuszczowa masa ciała) możemy policzyć białko w diecie przyjmując, że minimum to 0.8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała x współczynnik aktywności o którym pisałem wyżej: 1,2 – bezruch, brak aktywności 1,3 – niska aktywność 1,5 – umiarkowana aktywność 1,75 – aktywny tryb życia 2,0 – bardzo aktywny tryb życia
Jeżeli ktoś nie policzył LBM to należy przyjąć za maksymalną wartość 25% zapotrzebowania energetycznego, przy czym minimum to 0,8 – 1 gram białka na 1 kilogram aktualnej masy ciała.
Jak widać jest wiele zmiennych, ale proszę zobaczyć :znamy granice naszego zapotrzebowania oraz wartość białka i węgli w diecie – reszta energii zostanie wrzucona w tłuszcze – najlepiej roślinne.
Deficyt energetyczny/kaloryczny (nadwaga i otyłość):
Deficyt wynosi zwykle od 300 do 500 kcal na dobę – ale nigdy poniżej PPM. Najlepiej jest stopniowo zmniejszać ilość dostarczanych kilokalorii. Dzięki temu zapewnicie sobie zdrowe, optymalne odchudzanie, wynoszące około pół kilograma na tydzień. W przypadku zbyt dużego i nagłego deficytu kalorycznego mogą pojawić się następujące objawy: -zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją; -utrata masy mięśniowej; -problemy z zasypianiem; -stany lękowe i depresja; -zaburzenia hormonalne; -apatia, wahania nastroju; -brak miesiączki; -problem z zajściem w ciążę i poronienia; -pogorszenie stanu cery; -łamliwość paznokci; -wypadanie włosów-omdlenia, zasłabnięcia, zawroty głowy; -spadek siły, męczliwość
Deficyt można – a nawet trzeba – „pogłębiać/uzupełniać” aktywnością fizyczną dopasowaną do stanu psychofizycznego organizmu. Oczywiście pod warunkiem utrzymania odpowiedniego poziomu podaży energii. Aby zdrowo schudnąć należy od Całkowitej Przemiany Materii odjąć 300-500 kcal dziennie lub wartość CPM obniżyć o 10-20 procent (tak aby zawierała się właśnie we wspomnianych 300-500 kcal).
W przypadku osoby szczupłej czynnikiem decydującym jest cel. Owszem, jeśli dotąd ich ilość przekraczała dzienne zapotrzebowanie organizmu, oczywiste jest, że trzeba ją zmniejszyć. Łatwo jednak przesadzić w drugą stronę. A jeśli organizm otrzymuje mniej kalorii, niż rzeczywiście potrzebuje, może to doprowadzić do poważnych braków witamin czy składników mineralnych i obniżenia odporności. Najgorsze jest jednak to, że drastyczne zmniejszenie ilości kalorii, powoduje, że nasz metabolizm zwalnia – i w efekcie chudniemy wolniej. Tkanka tłuszczowa o odpowiedniej proporcji w stosunku do całego ciała jest nam potrzebna np. jako zapas energetyczny oraz np. do utrzymania odporności. Nadmiar tkanki tłuszczowej tak samo jej niedobór będą powodowały, że możemy mieć problemy na gruncie odporności (patogeny, wirusy, grzyby, pleśnie, jak również szybkość reakcji organizmu przy wymianie np. uszkodzonych komórek naszego ciała).
Jest wiele modeli diet. W jednej śniadanie jemy, a w innej nie – lub zjadamy je dopiero w godzinach popołudniowych.
Napiszę wam jak ustawić sobie dobry kawał dnia w diecie lub sposobie odżywiania, który uwzględnia odpowiednie zalecenia dotyczące śniadań.
Uczucie głodu i sytości, kontrolowane jest przez część podkorową mózgowia: podwzgórze. Reguluje ono liczne procesy metaboliczne co oparte jest na sieci wzajemnych powiązań: układu hormonalnego, substancji regulacyjnych, enzymów, oraz neuroprzekaźników np. serotoniny, dopaminy, noradrenaliny.Wiele osób ma problemy z nadwagą. I choć nic nie zastąpi aktywności fizycznej i ograniczenia liczby kalorii, to okazuje się, że istnieją sposoby aby ten proces usprawnić.Nowe badania pokazują, że śniadanie bogate w białko – zwiększa stężenie dopaminy czyli neuroprzekaźnika, który może zmniejszyć apetyt na jedzenie w ciągu dnia.Dopamina pobudza także perystaltykę jelit oraz bierze udział w kształtowaniu uczucia głodu na produkty spożywcze.Prowadzący badanie Dr Heather Leidy powiedział:
„Wykonaliśmy badania które wykazały, że ludzie odczuwają gwałtowny spadek apetytu jeśli jedzą śniadanie o dużej zawartości białka. Dzięki temu zmniejsza się apetyt na produkty z dużą zawartością tłuszczów. W badaniu tym stwierdzono także, iż stężenie dopaminy jest dużo niższe u osób z nadwagą czy otyłością. To z kolei oznacza, że osoba taka potrzebuje znacznie więcej stymulacji w postaci jedzenia – aby wywołać poczucie nagrody i zwiększyć stężenie dopaminy w mózgu.”
Moglibyśmy wywnioskować więc, czy śniadanie jest nam potrzebne oraz, czy dieta typu „głodówka” np. 1000 kcal jest dobrym rozwiązaniem przy otyłości.
Śniadania bogate w białko zapobiegają tyciu u nastolatków z nadwagą, poprawiają też metabolizm glukozy– wykazało badanie amerykańskich naukowców, które publikuje pismo “International Journal of Obesity”. Zatem, jeśli odżywiasz się zdrowo dodawaj więcej białka do twojego śniadania, może to ograniczyć głód przez resztę dnia, a tym samym zwiększyć szansę na utratę zbędnych kilogramów. Dużą ilość pełnowartościowego białka zawierają – mięso z indyka lub drobiowe, jajka czy nabiał, produkty strączkowe (fasola, groch, soczewica).
Jako ciekawostkę dodam, że stężenie dopaminy i serotoniny podnosi masaż bo co robić w zimne dni w czasie pandemii? masować się Poza tym, że masaż wspiera modelowanie sylwetki to dodatkowo obniża poziom kortyzolu nawet o 30%, podnosząc zarazem stężenie wspomnianych dopaminy i serotoniny (ta druga zwana zresztą hormonem szczęścia). Substancje naturalne takie jak piperyna (zawarta w pieprzu czarnym) lub kurkumina, również pomogą podnieść poziom dopaminy.
Prostuję informacje z pierwszego wpisu: Jeśli rozmawiamy o aktywności fizycznej, to bierzemy pod uwagę aktywność niezwiązaną z aktywnością zawodową. Przy czym obowiązki domowe np. gospodyni domowej, są również aktywnością zawodową.
Jak ćwiczyć przy takiej czy innej chorobie, np. przy cukrzycy, przy chorobach autoimmunologicznych? Jaka intensywność, jakie tętno, ile razy w tygodniu? Co robić w czasie pandemii Covid-19, kiedy siłownie i baseny pozamykane?
Otóż nie ma sztywnych ram czy założeń ogólnych, żeby można było te same informacje przekazać grupie osób. Dobór intensywności aktywności fizycznej odzwierciedlony tętnem treningowym, o które pytacie w rozmowach, powinien być ustalany zawsze indywidualnie. Dietetyk przy zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej, przede wszystkim będzie brał pod uwagę ocenę ryzyka sercowo-naczyniowego. Przy wyżej wspomnianych schorzeniach oraz przy otyłości i stosowanej odpowiednio dietetoterapii, najczęściej proponowane zalecenia to: niska oraz umiarkowana aktywność wysiłku fizycznego. Niska aktywność to nie więcej niż 55% wartości maksymalnego tętna, a umiarkowana aktywność to nie więcej niż 75% wartość maksymalnego tętna.
Jak obliczyć swoje tętno maksymalne? Można je wyliczyć prostym wzorem:
tętno maksymalne = 220 – wiek
Aby wyliczyć tętno precyzyjnie wykonuje się elektrokardiograficzny test wysiłkowy. Jednak niektóre choroby, z którymi borykają się również osoby otyłe np.: migotanie przedsionków, arytmie, mogą być przyczyna błędnych pomiarów tętna pacjenta.
Jednak jak wyżej napisałem, przy indywidualnej ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego, przy zaleceniach dotyczących limitu tętna treningowego, będą brane pod uwagę choroby współistniejące oraz stopień otyłości. Przykładowo sama cukrzyca typu II stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W przypadku osób otyłych i prowadzących siedzący tryb życia nie ma przeciwwskazań do niskiej i umiarkowanej aktywności wysiłku fizycznego: spacer, nordic-walking, pływanie. W przypadku nieunormowanego nadciśnienia tętniczego nie jest zalecana wysoka aktywność fizyczna do czasu unormowania tego ciśnienia. Przy insulinooporności nie należy wykonywać aktywności fizycznej o wysokiej intensywności, ponieważ niesie to niebezpieczeństwo upośledzenia działania insuliny i tolerancji glukozy. Wysoka intensywność to przedział od 75% do 95% maksymalnego tętna treningowego.
No ale co z tą siłownią? Z punktu widzenia psychologii zdrowia jest kilka punktów, które pomagają nam utrzymać aktywność fizyczną. Po pierwsze jest to motywacja. Co tak naprawdę liczy się dla nas samych. Czy utożsamiamy się z aktywnością? Należy wybrać taką aktywność , która będzie najwygodniejsza, najlepiej odbierana, sprawiająca przyjemność. Drugim czynnikiem jest efektywna samoregulacja. W obecnych czasach mamy smartfony, inteligentne zegarki, z których pomocą można monitorować wykonywaną aktywność, kiedy czynnik samoregulacji, którym jest przebywanie i wykonywanie ćwiczeń na siłowni jest niedostępny. Społeczna izolacja może prowadzić do spadku fizycznej aktywności, co szczególnie szkodzi seniorom. Już 5-10 dni bez wystarczającej fizycznej aktywności powoduje osłabienie mięśni i spadek ich masy. Skrócenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej jest korzystne pod względem sercowo-naczyniowym, metabolicznym i funkcjonalnym. Trening oporowy pomaga osobom w starszym wieku zachować siłę mięśniową i sprawność fizyczną. Ile czasu poświęcić na trening?
Jeżeli dopiero zaczynamy, jest duża otyłość, wiele chorób współistniejących, problemy stawów, to 150 minut aktywności tygodniowo o niskiej lub umiarkowanej intensywności będzie optymalnym zaleceniem dla pacjenta. 15-30 minut aktywności dziennie pomoże zapobiegać chorobom serca i cukrzycy.
Jeśli odżywiacie się zdrowo, lub jeśli korzystacie z planu żywienia, który otrzymaliście od dietetyka, niektóre produkty warto zawsze mieć w domowej spiżarni. Jedynym wyznacznikiem ograniczeń poszczególnych produktów lub grup produktów jest jednostka chorobowa, w której dany produkt jest niewskazany.
Do grafiki, którą przygotowałem dla was warto dopisać dodatkowo: – sos sojowy – śmietana Przyprawy – pieprz naturalny i ziołowy, liść laurowy, ziele angielskie, chili, kurkuma, papryka w proszku, imbir, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa Przyprawy suszone – majeranek, kminek, cząber, bazylia, estragon, rozmaryn, jałowiec, szałwia. Należy dbać o przechowywanie produktów spożywczych w domu: kosze, słoje, skrzynki, papier, ściereczki. Po przyjściu ze sklepu wyrzucać torebki foliowe:
NIE NALEŻY PRZECHOWYWAĆ PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH W FOLII !!!
bo co robić w zimne dni w czasie pandemii? masować się 
Dietetyk Lubartów Jarosław Juć 