Spotkałem się z opinią, iż straszę marchewką. Czy aby na pewno ją tak demonizuję? Marchewka nie wywoła insulinooporności – to musimy sobie ustalić na początku. Można ją jeść w każdej postaci. Przy insulinooporności marchewka może być dodatkiem do każdego posiłku. Ale ….. (i tu objawię jej pseudo-demoniczną postać):
Nigdy nie unikałem marchewki w jadłospisach – jednak uważam, że przy niektórych chorobach dietozależnych świadomość istnienia wskaźnika Indeksu Glikemicznego / Ładunku Glikemicznego jest przydatna. Dlaczego i komu przyda się ta wiedza ? wytłumaczę na końcu wpisu. Tym czasem kilka faktów:
Z uwagi na niski indeks glikemiczny i dość niewielką zawartość węglowodanów w tym warzywie, ilość która nie jest zalecana to ponad 1 kilogram w jednym posiłku. Już bardziej to jest demoniczną informacją, bo kto zje na raz ponad kilogram surowej marchewki ??? !!!
Podsumowując ten fakt: produkty o niskim IG mogą mieć istotny wpływ na glikemię, jeśli tylko zjemy ich dość dużo – proste prawda?
Ale żeby nie było tak łatwo to rozdrabniając marchewkę (krojenie w kostkę, ścieranie, również gotowanie) wyręczamy częściowo układ trawienia – przygotowujemy produkt do natychmiastowego przyswojenia – tak najprościej. Im więcej czynności musi wykonać układ pokarmowy w procesach trawienia, tym indeks glikemiczny będzie wyższy dla danego produktu. Wskaźnik glikemiczny, to klasyfikacja produktów żywnościowych, która powstała na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi, w 2-3 godziny po posiłku – glikemia poposiłkowa. Dotyczy to tylko węglowodanów, a marchew je zawiera.
Czyli im dłużej trawimy ten sam produkt tym niższy indeks – łopatologicznie. Rozdrabnianiem skracamy czas przyswojenia węglowodanów i ich zamiany na glukozę i przedostanie się jej do krwi.
W związku z tym, że wzrósł IG wzrośnie również ładunek glikemiczny w porcji. Jednak nadal nie ma to wielkiego znaczenia ponieważ:
Są to objętościowo tak duże porcje, że niemożliwe jest dotrzeć do granicy wysokiego ładunku glikemicznego, aby miał on znaczący wpływ na glikemię (chyba, że ktoś zrobi to na siłę).
Zdarza się, że marchewka w nadmiarze np. gotowana krojona wywoła silną reakcję glikemiczną. Należy wtedy przede wszystkim przyjrzeć się całemu posiłkowi, ponieważ przy insulinooporności produkty spożywcze zawierające węglowodany – w tym marchewka – zaleca się podawać w towarzystwie białek i tłuszczy.
Ponieważ w potrawie dochodzą inne produkty, wpłynie to na ilość marchewki w posiłku. Ilość ta będzie różna również z uwagi na sposób przygotowania (surowa/krojona/gotowana/tarta/sok itd.).
Jednak demonizując tą nieszczęsną marchewkę miałem na myśli ilość możliwej do spożycia w danej potrawie w zależności od sposobu obróbki termiczno-mechanicznej – bez wstępnego spojrzenia na posiłek jako zestaw kilku składników i bilansowanie.
Wiedza ta, jak napisałem na początku przyda się osobom z problemami z glikemią, osobom z insulinoopornością. Informacje o indeksie glikemicznym oraz ładunku glikemicznym, jak również o gotowaniu i rozdrabnianiu produktów (warzyw, a nastepnie owoców) zawierających węglowodany będą miały przełożenie w ilości możliwej do spożycia w danym posiłku.
Warzywa wraz z przykładową zawartością węglowodanów:
Obserwuję na grupach dyskusyjnych pewną niepokojącą rzecz, mianowicie: akceptację stanu zdrowia. Diagnoza – insulinooporność. Pozostanie we własnej strefie komfortu żywieniowego jest silniejsze niż wyleczenie zaburzenia. Owszem, różne podłoża zaburzenia IO decydują o tym, czy i w jakim czasie możemy zapanować nad własnym ciałem, lub nawet w wielu przypadkach po prostu nie pogarszać sprawy. Ale zmiana stylu życia jest niezbędnym czynnikiem – zawsze (niezależnie od terapii zaplanowanej przez medyka).
Nadwaga lub otyłość !!! zawsze !!! rozwija insulinooporność. Osoby z nadwagą nie diagnozują się w tym kierunku, nie widzą jak zmieniają się parametry stanu zdrowia. Niekiedy osoby otyłe maja wyniki badań nie przekraczające norm wskazujących jednoznacznie na IO lub cukrzycę. Ale nadbagaż tkanki tłuszczowej zawsze rozwija insulinooporność. Od strony własnej działalności dotyczącej edukacji społecznej widzę osoby, które „w końcu” zaczynają patrzeć na czynnik, którym jest odżywianie, jako coś więcej niż tylko paliwo dla organizmu – ale często też dopiero ucząc się na własnych wcześniejszych błędach. Kolejne pacjentki do, których dociera, że brak zmiany stylu życia przy nadwadze, insulinooporności, PCOS to trzy-czterokrotnie wyższe ryzyko poronienia. Że zdiagnozowana cukrzyca rozwijała się w organizmie od prawie 10 lat…..
Tkanka tłuszczowa pełni funkcję metaboliczno-endokrynną, która przez wydzielanie aktywnych biologicznie związków nazwanych adipokinami uczestniczy w regulacji metabolizmu węglowodanów i lipidów. Aktywność wydzielnicza tkanki tłuszczowej w otyłości ulega zmianom powodując rozwój insulinooporności, oraz zmniejszone wydzielanie adiponektyny – adipokiny, która zapobiega rozwojowi insulinooporności. Mechanizmy łączące otyłość ze stanem zapalnym prowadzą do rozwijania insulinooporności poprzez dysfunkcję sygnału insulinowego w komórkach. Trzewna tkanka tłuszczowa jest miejscem chronicznie toczącego się stanu zapalnego i stanowi rezerwuar związków mogących stymulować wzrost i podziały komórek nowotworowych (np. insulinopodobny czynnik wzrostu).
Przy diagnozie zaburzenia, którym jest insulinooporność profilaktyką jest zmiana nawyków żywieniowych oraz aktywność fizyczna. Ta zmiana stylu życia może przyczynić się do wyleczenia IO jeżeli nadwaga jest jedynym czynnikiem.
Nie bądź bierna/y !
Źródło: 1. Kahn B.B., Flier J.S.: Obesity and insulin resistance. J. Clin. Invest., 2000; 106: 473-481 2. Wellen K.E., Hotamisligil G.S.: Inflammation, stress, and diabetes. J. Clin. Invest., 2005; 115: 1111-1119 3. Bastard J.P., Maachi M., Lagathu C., Kim M.J., Caron M., Vidal H., Capeau J., Feve B.: Recent advances in the relationship between obesity, inflammation, and insulin resistance. Eur. Cytokine Netw.: 2006; 17: 4-12 4. Insulinooporność – molekularne podłoże powstawania i występowanie w wybranych chorobach metabolicznych i endokrynopatiach. Endocrinus – Studenckie Endokrynologiczne Koło Naukowe – Mikołaj Radziszewski 5. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/polycystic-ovary-syndrome?from=AtoZ 6. InterNational Council on Infertility Information Dissemination (INCIID): PCOS, Frequently Asked Questions http://www.inciid.org/?q=node/594#common
Ostatnio zgłasza się do mnie coraz więcej osób z prośbą o pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego. Oczywiście chętnie pomogę w ramach moich skromnych możliwości. Wiele z tych osób borykają się z jakąś przypadłością (dieto-zależną), a nie zawsze z nadwagą czy otyłością (np. z insulinooporność u osoby szczupłej).
Wszystkie kalkulatory i wspomniane wzory umieszczam jako link pod poniższym tekstem. Wierzę, że takie podstawy komuś się przydadzą, niezależnie od tego czy jest szczupły czy ma nadbagaż kilogramów – może ktoś nie rozumie tych liczb:
Jak to zrobić w domu? Nie każdy jest od razu specjalistą od rodzajów diet, nie każdy ma zrobione badania, które pomogą ustalić ogólną ocenę stanu zdrowia i ocenę funkcjonowania tarczycy, wątroby, nerek, nadnerczy, niedobory itp.
Zaczynamy: Najprościej ujmując, zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii jaka jest potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania w ciągu doby. Wartość ta jest inna dla każdego człowieka, zależy między innymi od płci, wieku oraz naszego trybu życia. Od czego zacząć? Jeżeli nie jesteśmy dziećmi , osobami powyżej 65 roku życia i sportowcami oraz kobietami w ciąży, to możemy skorzystać ze wskaźnika BMI: mniej niż 16 – wygłodzenie 16 – 16.99 – wychudzenie 17 – 18.49 – niedowaga 18.5 – 24.99 – wartość prawidłowa 25 – 29.99 – nadwaga 30 – 34.99 – I stopień otyłości 35 – 39.99 – II stopień otyłościpowyżej 40 – otyłość skrajna Następnie obliczamy PPM. Jest to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało do podstawowych czynności, zakładając że znajduje się w optymalnych warunkach do funkcjonowania (bez obciążenia fizycznego, psychicznego oraz żadnych innych negatywnych bodźców zewnętrznych).
Jeżeli zgłasza się do mnie osoba szczupła, to obliczamy następująco: BMI < 26,5 (lekka nadwaga) to PPM możemy liczyć za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta (osoby szczupłe)BMI > 26,5 (nadwaga lub otyłość) PPM liczymy za pomocą wzoru Mifflina.
Obliczamy również CPM – całkowitą przemianę energii żeby znać granice bezpiecznego deficytu.
Jeżeli komuś będzie się chciało to dobrze jest wyliczyć LBM – beztłuszczowa masa ciała – oznacza masę ciała (tkanek aktywnych i kośćca) z wyłączeniem tkanki tłuszczowej. Określa się w ten sposób poziom odżywienia organizmu.
Wzór jest w kalkulatorach do których link podałem na dole wpisu.
Poniższe dwa kroki nie są niezbędne , kiedy ktoś nie radzi sobie z tymi wyliczeniami. Często z pomocą przychodzą różne aplikacje na telefon , które część rzeczy policzą za nas. To nam się przyda do ustalenia proporcji makroskładników w planie żywienia. Ale możemy policzyć też dzięki temu policzyć PPM za pomocą wzoru Katch – McArdle , który uwzględni beztłuszczową masę ciała. To równanie jest przeznaczone dla osób nieprzeciętnie aktywnych, znających masę tkanki beztłuszczowej w organizmie, zmierzonej np. metodą bioimpedancji elektrycznej (np. odpowiednia waga analityczna). Otrzymane PPM wyrażone jest w kilokaloriach.
Dalszym krokiem jest określenie współczynnika aktywności fizycznej. Musimy obiektywnie spojrzeć na nasz codzienny tryb życia. Aby wynik był rzetelny, w żadnym wypadku nie wolno nam zawyżać współczynnika aktywności, a do ustalenia aktywności nie ujmujemy do końca tego co robimy w domu i w pracy. Co to oznacza: matka trójki dzieci pracująca w Biedronce która przychodzi do domu i ze zmęczenia już nic nie robi więcej (zrozumiałe) można przyjąć współczynnik 1,4 lub 1,5. Jeżeli dodatkowo robi 3 treningi w tygodniu po 1 godzinie szybki spacer to 1,5 lub 1,5 lub 1,6. Jeżeli mimo swoich obowiązków i pracy jest na siłowni 5 razy w tygodniu i robi 1,5 godzinny trening to śmiało można oznaczyć 1,75 lub wyżej.
Co nam to daje? Mianowicie będzie nam to potrzebne do policzenia makroskładników w naszym jadłospisie. Znając swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne jesteśmy w stanie odpowiednio układać dietę. W zależności czy zmiana diety ma na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej, nabranie ciała, albo może po prostu utrzymanie stabilnej wagi – możemy modyfikować dzienną liczbę przyjmowanych kalorii.
Jeśli mamy w planach zrzucić zbędne kilogramy musimy skupić się na zredukowaniu liczby przyjmowanych kalorii. Proponuję przyjrzeć się naszemu dotychczasowemu jadłospisowi, w miarę możliwości obliczyć ile kalorii przyjmowaliśmy dziennie do tej pory, po jakiego rodzaju jedzenie sięgaliśmy najczęściej. Kalorie to paliwo dla naszego organizmu. Jeśli dostajemy ich za dużo, skutkuje to magazynowaniem w postaci tkanki tłuszczowej. W celu utrzymania wagi musimy to paliwo na bieżąco zużywać i nie pozwolić na odkładanie się nadwyżki. Natomiast aby pozbyć się zbędnych zapasów, trzeba przez jakiś czas spożywać mniej kalorii niż wskazuje nasze dzienne zapotrzebowanie CPM.
Przy insulinooporności 130 gram węglowodanów w diecie to takie bezpieczne minimum. Optymalna wartość procentowa to 40%-45% zawierająca się w przedziale 130-200 gram na dobę.Aby wyliczyć białko można skorzystać z obliczonej wartość LBM (beztłuszczowa masa ciała) możemy policzyć białko w diecie przyjmując, że minimum to 0.8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała x współczynnik aktywności o którym pisałem wyżej: 1,2 – bezruch, brak aktywności 1,3 – niska aktywność 1,5 – umiarkowana aktywność 1,75 – aktywny tryb życia 2,0 – bardzo aktywny tryb życia
Jeżeli ktoś nie policzył LBM to należy przyjąć za maksymalną wartość 25% zapotrzebowania energetycznego, przy czym minimum to 0,8 – 1 gram białka na 1 kilogram aktualnej masy ciała.
Jak widać jest wiele zmiennych, ale proszę zobaczyć :znamy granice naszego zapotrzebowania oraz wartość białka i węgli w diecie – reszta energii zostanie wrzucona w tłuszcze – najlepiej roślinne.
Deficyt energetyczny/kaloryczny (nadwaga i otyłość):
Deficyt wynosi zwykle od 300 do 500 kcal na dobę – ale nigdy poniżej PPM. Najlepiej jest stopniowo zmniejszać ilość dostarczanych kilokalorii. Dzięki temu zapewnicie sobie zdrowe, optymalne odchudzanie, wynoszące około pół kilograma na tydzień. W przypadku zbyt dużego i nagłego deficytu kalorycznego mogą pojawić się następujące objawy: -zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją; -utrata masy mięśniowej; -problemy z zasypianiem; -stany lękowe i depresja; -zaburzenia hormonalne; -apatia, wahania nastroju; -brak miesiączki; -problem z zajściem w ciążę i poronienia; -pogorszenie stanu cery; -łamliwość paznokci; -wypadanie włosów-omdlenia, zasłabnięcia, zawroty głowy; -spadek siły, męczliwość
Deficyt można – a nawet trzeba – „pogłębiać/uzupełniać” aktywnością fizyczną dopasowaną do stanu psychofizycznego organizmu. Oczywiście pod warunkiem utrzymania odpowiedniego poziomu podaży energii. Aby zdrowo schudnąć należy od Całkowitej Przemiany Materii odjąć 300-500 kcal dziennie lub wartość CPM obniżyć o 10-20 procent (tak aby zawierała się właśnie we wspomnianych 300-500 kcal).
W przypadku osoby szczupłej czynnikiem decydującym jest cel. Owszem, jeśli dotąd ich ilość przekraczała dzienne zapotrzebowanie organizmu, oczywiste jest, że trzeba ją zmniejszyć. Łatwo jednak przesadzić w drugą stronę. A jeśli organizm otrzymuje mniej kalorii, niż rzeczywiście potrzebuje, może to doprowadzić do poważnych braków witamin czy składników mineralnych i obniżenia odporności. Najgorsze jest jednak to, że drastyczne zmniejszenie ilości kalorii, powoduje, że nasz metabolizm zwalnia – i w efekcie chudniemy wolniej. Tkanka tłuszczowa o odpowiedniej proporcji w stosunku do całego ciała jest nam potrzebna np. jako zapas energetyczny oraz np. do utrzymania odporności. Nadmiar tkanki tłuszczowej tak samo jej niedobór będą powodowały, że możemy mieć problemy na gruncie odporności (patogeny, wirusy, grzyby, pleśnie, jak również szybkość reakcji organizmu przy wymianie np. uszkodzonych komórek naszego ciała).
Z jednej strony chcielibyśmy być piękni, szczupli, z drugiej jednak postępując niewłaściwie szkodzimy sobie. Zaślepia nas sukces kilku szybko zgubionych kg, a nie widzimy większego wroga, tuż za rogiem, w cieniu atrakcyjnego wyglądu. Stosujemy diety, dla których na próżno szukać badań udowadniających prozdrowotne korzyści dla organizmu, przy długotrwałym ich stosowaniu. Często robimy to na własną rękę, np. dieta Keto, dr Dąbrowskiej oraz inne.
Najnowsze badania potwierdziły, że zarówno stres fizyczny, jak i psychologiczny (emocjonalny) zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Działanie szeregu mechanizmów hormonalnych i biochemicznych ma wpływ na markery aktywnego procesu zapalnego, które są jednymi z istotnych czynników osłabiających barierę krew-mózg. Stres oksydacyjny to stan, w którym dochodzi do zwiększonej aktywności wolnych rodników tlenowych – reaktywnych form tlenu – RFT. Wytwarzane w nadmiarze wolne rodniki odgrywają istotną rolę w mechanizmie przewlekłego odczynu zapalnego. Mózg jest szczególnie podatny na uszkodzenia oksydacyjne. Wynika to z wykorzystywania przez niego dużych ilości tlenu oraz z obecności w jego komórkach dużego poziomu lipidów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych, z którymi z łatwością wchodzą w reakcję wolne rodniki. Ponadto pewne rejony mózgu człowieka zawierają znaczne ilości jonów metali, co sprzyja tworzeniu się reaktywnych form tlenu. Zarówno depresja, jak i szereg chorób dietozależnych (nadciśnienie, choroba wieńcowa, cukrzyca) mają wspólne tło immunologiczne. W każdej z wymienionych chorób obserwujemy wzrost aktywności układu odpornościowego i niekorzystne przemiany metaboliczne. Choroby układu krążenia, układu oddechowego, metaboliczne i autoimmunologiczne są nie tylko czynnikami ryzyka wystąpienia epizodu depresyjnego, ale również uznawane są za czynnik lekooporności depresji i jedną z istotnych przyczyn nawrotowości epizodów obniżonego nastroju. Diagnoza depresji jest często powiązana z chorobą wieńcową, cukrzycą, a nawet zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca [1].
Poza współpracą z psychologiem lub lekarzem, jedną z forma profilaktyki jest dietoterapia uwzględniająca niedoceniany efekt przeciwzapalny i antyoksydacyjny. Porozmawiaj o tym ze swoim dietetykiem.
8 listopada obchodzimy Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania – święto zainicjowane w 2007 roku przez Komisarza UE. Niektóre czynniki poprzez zmianę przyzwyczajeń (a ma to bezpośredni wpływ na zdrowe jedzenie i tym samym gotowanie) mają wpływ nie tylko na bieżący moment dla nas samych, ale tak jak w przypadku matki karmiącej piersią, również na przyszłość – dorosłe życie jej dziecka.
Produkcja mleka wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym i większym zapotrzebowaniem na białko. Szczególnie ważne w tym okresie jest również zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na wybrane składniki: DHA, jod i witaminę D. W związku z tym odżywianie w czasie karmienia piersią wymaga specjalnego podejścia.
Warto zwrócić uwagę na fakt, że jedynie 10-12% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w mleku kobiecym pochodzi z syntezy w gruczole sutkowym, ok. 30% bezpośrednio z diety matki, a kolejne ok. 60% uwalniane jest do mleka z tkanki tłuszczowej, czyli ze zmagazynowanych zapasów pochodzących z diety. Dlatego sposób żywienia kobiety ciężarnej i matki karmiącej ma zasadniczy wpływ na skład kwasów tłuszczowych obecnych w jej mleku.
Programowanie metaboliczne – bo o tym mówi moja grafika) było jednym z tematów II Konferencji „Żywienie a zdrowie prokreacyjne kobiety”, która odbyła się 6 listopada. Postaram się wkrótce udostępnić odrobinę materiałów jako uczestnik konferencji (w kolejnych postach).
Do czego zmierzam tym wpisem?:
nie zawsze potrafimy „zmienić przyzwyczajenia w dobie mitów takich jak „w ciąży jem za dwoje”, „karmię więc muszę jeść na bogato” itp. Warto skonsultować swoje odżywianie z dietetykiem, nawet już w czasie ciąży jeżeli pojawiają się wątpliwości. Współpraca z dietetykiem to nie tylko odchudzanie, diety redukcyjne, trening czy inne czynności, na które ciężarna, lub świeża mama po prostu nie ma czasu, ani ochoty, ani często możliwości. W czasie Covid-19 dietetycy prowadzą swoje gabinety dietetyczne online co sprawia, że można uzyskać wsparcie dietetyczne niezależnie od pandemii.
Dietetyk Lubartów Jarosław Juć 